12 façons de se débarrasser de la graisse abdominale tenace, même pendant la ménopause

L'année dernière, au début de la cinquantaine et en période de périménopause, j'ai perdu 20 livres. Je l'ai fait à l'ancienne - en mangeant moins et en faisant plus d'exercice - et j'ai aimé sentir mes muscles devenir plus forts et mon jean devenir plus lâche. Je n'ai jamais pris mes mesures, donc je ne sais pas quel était mon tour de taille au début de l'année et ce qu'il était à la fin, mais si je devais deviner, je dirais que j'ai perdu environ un demi-centimètre dans ma taille. Mes cuisses sont devenues plus fines, ainsi que mes hanches, mes fesses et même mon visage - mais monla graisse du ventre a à peine bougégrâce à la ménopause.

Comment est-ce possible , Je me demandais, que je pourrais perdre 20 livres et avoir toujours le même tour de taille qu'avant ? Le problème était-il lié au vieillissement ? Manque d'oestrogène ? Ballonnement du ventre ? Ou tout simplement trop de friandises glacées faibles en gras et pas assez de temps à la salle de sport ?

Il n'y avait que trois façons de le savoir - et par là, je veux dire naturellement : lire des articles et des livres sur la santé et la science, faire plus d'exercices abdominaux et étudier les Compte Instagram de Halle Berry .

Que devient la graisse du ventre pendant la ménopause ?

Périménopauseest la période (entre deux et 10 ans) pendant laquelle les niveaux d'œstrogène et de progestérone diminuent et les symptômes de la ménopause apparaissent, mais avant le début de la ménopause réelle - définie comme 12 mois consécutifs sans règles.

Au fur et à mesure que les niveaux d'œstrogène fluctuent et chutent, la graisse corporelle est redistribuée des hanches, des cuisses et des fesses vers la taille, et à mesure que les niveaux de progestérone diminuent, les niveaux de cortisol augmentent, ce qui peut également amener le corps à conserver la graisse du ventre tenace de la ménopause.

En d'autres termes : euh.

Pourquoi la graisse du ventre pendant la ménopause est plus qu'une simple déception

Il y a plus en jeu que les bikinis et la vanité quand il s'agit d'avoir un meno-pot. Vous pouvez aimer ou non avoir de grosses cuisses, mais elles ne présentent aucune menace pour la santé ; la graisse du ventre, d'autre part, s'accompagne d'un risque accru de mortalité même avec un IMC normal, et d'un risque accru de maladie cardiaque, de cancer du sein, de cancer de l'utérus, de diabète, d'hypertension, d'accident vasculaire cérébral, d'apnée du sommeil et de nombreux autres problèmes graves et maladies potentiellement mortelles.

Votre rapport taille-hanches est un moyen rapide d'évaluer votre risque. Mesurez autour de la partie la plus large de vos fesses. Ensuite, mesurez autour de la partie la plus étroite de votre taille. Divisez votre tour de taille par votre tour de hanches. Un ratio sain est inférieur à 0,8 ; l'idéal est de 0,74. Un ratio supérieur à 0,85 est associé aux risques pour la santé énumérés ci-dessus. Ou, vous pouvez simplement suivre la directive suivante : Selon les National Institutes of Health, un tour de taille supérieur à 35 pouces pour les femmes signale une augmentation significative des maladies cardiaques et du diabète.

Comment se débarrasser de la graisse du ventre de la ménopause

Il y a une raison pour laquelle le renflement et le mouvement ne sont séparés que par une lettre : le moins de renflement n'a pas bouger très facilement. Mais il m'a suffi d'être obsédé par le compte Instagram de Halle Berry pour comprendre que la graisse du ventre de plus de 50 ans n'est pas inévitable. Berry, qui a reçu un diagnostic de diabète à 19 ans et qui a accouché à 46 ans, a une alimentation saine qui comprend du bouillon d'os et pas de sucre. Elle publie des vidéos d'elle-même en train de boxer avec son entraîneur personnel, qui dit qu'elle a le corps et l'endurance d'une femme qui a la moitié de son âge.

Donc autant que je voulais jeter l'éponge et dire, Oh, eh bien, je suppose qu'il n'y a rien à faire ! Autant sauter la salle de gym aujourd'hui et avoir une autre vache maigre, Halle Berry et ses abdominaux (darn her!/darn them!) m'ont fait sentir que je ne pouvais pas justifier de le faire. Bien sûr, elle a la richesse, la renommée, un entraîneur personnel, de grands gènes (attendez, où allais-je avec ça? Oh, oui…), mais elle doit encore faire de grands choix pour être en forme.

J'ai donc décidé d'apprendre exactement quels sont ces grands choix pour savoir comment le menobulge de la femme moyenne pouvez bouger.

1. Ne vous affamez pas.

Dans Le guide chaud d'une ménopause cool et sexy , l'auteur Barb Dehn écrit que dans son travail d'infirmière praticienne, elle voit de nombreuses femmes qui s'affament essentiellement afin de réduire leur gain de poids ménopausique dans leur estomac, et leur corps réagit en ralentissant et en stockant les graisses. Elle suggère de manger de petits repas fréquents tout au long de la journée pour accélérer le métabolisme.

2. Écrivez-le.

Dehn suggère également de tenir un journal alimentaire pour manger en pleine conscience plutôt qu'avec émotion. Des études montrent que les personnes quitenir des journaux alimentairesréussissent mieux à perdre du poids et à le maintenir que ceux qui ne le font pas ; une étude a montré que ceux qui tenaient un journal six jours par semaine perdaient deux fois plus de poids que ceux qui ne tenaient un journal qu'une fois par semaine. Cette pratique pourrait être particulièrement utile pour les femmes en péri/ménopause, car nous sommes définitivementfaire face à de nombreux problèmes émotionnelsliés aux changements hormonaux.

3. Mangez comme Halle Berry.

Désolée de décevoir tous ceux qui espéraient ressembler à la Bond Girl et à la star primée aux Oscars en mangeant des frites pour le déjeuner, mais Halle Berry dit qu'elle évite le sucre et les aliments transformés . C'est aussi le conseil que les auteurs Chris Crowley et Henry S. Lodge, MD donnent aux femmes dans leur livre Jeune année prochaine pour les femmes : Ne faites pas de régime, mais arrêtez de manger de la merde. Ils demandent instamment de supprimer le sucre et les féculents blancs, les aliments transformés et nous disent de manger des protéines, des fruits, des légumes et des grains entiers à la place. Ils ajoutent que si nous faisons de l'exercice régulièrement, nous allons automatiquement réduire les portions.

4. Ayez une alimentation déséquilibrée.

En général, visez une alimentation d'environ 40 % de protéines, 35 % de glucides à faible indice glycémique et 25 % de matières grasses, écrit Christiane Northrup, MD dans La sagesse de la ménopause . (Notez qu'il est important que ces graisses soient de bonnes graisses telles que l'avocat, les noix et l'huile d'olive.)

5. Mangez souvent.

Pour éliminer ouréduire les ballonnements du ventre à la ménopause, le Dr Northrup suggère de manger trois à cinq petits repas par jour, de manger des fruits seuls plutôt qu'avec des protéines, d'éliminer tous les pains et pâtisseries pendant au moins une semaine (pour voir si vous êtes sensible au gluten), de boire beaucoup d'eau, de prendre probiotiques et enzymes digestives, en arrêtant de manger au moins trois heures avant de se coucher et en éliminant l'alcool.

6. Courez, dansez, marchez, nagez : Bougez !

Le Le CDC recommande 150 minutes de cardio d'intensité modérée par semaine pour rester en bonne santé ; des études ont également montré que le cardio peut combattre la graisse du ventre de la ménopause.

7. Fer à repasser.

En plus du cardio, ajoutez de la musculation à vos entraînements. Ceci est crucial pour accélérer votre métabolisme, car plus vous avez de muscles, plus votre métabolisme fonctionne rapidement – ​​et à mesure que nous vieillissons, nous commençons à perdre de la masse musculaire si nous ne travaillons pas activement pour la remplacer. Entraînez-vous en force au moins trois fois par semaine en utilisant des bandes, des poids, en allant à des cours, en utilisant des machines au gymnase ou votre propre poids corporel avec des mouvements tels que des pompes, des fentes, etc. (En d'autres termes, ne pas avoir un abonnement au gymnase n'est pas une excuse pour ne pas faire de musculation. J'ai lu l'histoire d'une femme qui a commencé avec des boîtes de soupe et est passée aux cruches d'eau d'un gallon !)

8. Travaillez votre cœur.

Cela m'a pris un peu de temps, mais j'en suis venu à vraiment apprécier le travail abdominal que je fais seul à la salle de sport, en imitant les routines de fitness des gourous féminines sur YouTube et Instagram, ainsi que les exercices abdominaux que nous faisons à la fin. de ma classe de barre locale. Je pense que c'est parce que même si je ne peux pas toujours le voir ou le mesurer, je peux vraiment sentir mes progrès : mes muscles abdominaux se renforcent. Et selon David Zinczenko, auteur de Le régime des abdominaux pour les femmes , c'est certainement une bonne chose. Il rapporte que dans une étude récente portant sur plus de 8 000 personnes de plus de 13 ans, les chercheurs ont découvert que ceux qui avaient les muscles abdominaux les plus faibles avaient un taux de mortalité plus de deux fois plus élevé que ceux qui avaient les sections médianes les plus fortes.

9. Dormez bien.

Bien que de nombreuses études aient montré qu'un mauvais sommeil peut entraîner une prise de poids, je suis sûr que dire aux mauvais dormeurs de passer une bonne nuit de sommeil est à peu près aussi utile que de dire aux personnes anxieuses de se détendre. Heureusement, ces conseils approuvés par les médecins pourcomment dormir plusfonctionnent réellement.

10. Dites Ommm .

Le stress – et la ménopause – entraînent une augmentation des niveaux de cortisol, ce qui est lié à une augmentation de la graisse abdominale. Il a été prouvé que le yoga réduit le stress. Alors faites faire à votre conjoint et à vos enfants la vaisselle d'après-dîner : vous avez un cours de yoga auquel vous devez assister. C'est pour votre santé !

11. Prenez un supplément.

Divulgation complète : je ne prends aucun de ces suppléments. (Je préférerais dépenser mon argent durement gagné dans des produits dont l'efficacité a été scientifiquement prouvée, vous savez, comme des shampooings anti-chute super chers, donc je ne peux pas personnellement garantir leur efficacité.) Mais après avoir fait des recherches sur les suppléments de graisse du ventre pour la ménopause, J'énumère quelques-uns que j'ai trouvés sur Amazon qui ont au moins 4 étoiles et au moins 250 avis de clients, alors soyez assuré qu'au moins de nombreux autres consommateurs ont eu des expériences positives avec ces produits : Estroven Weight Management Menopause Relief Dietary Supplement ( Acheter sur Amazon, 16,49 $ ); Supplément Havasu Nutrition Extra Strength DHEA 50 mg (Acheter sur Amazon, 17,40 $) ; et les suppléments de ménopause DrFormulas pour le soulagement, le soutien et la perte de poids ( Acheter sur Amazon, 16,73 $ ).

12. Envisagez un THS.

La décision de suivre un traitement hormonal substitutif doit être prise avec sérieux et avec l'étroite consolation d'un médecin. Mais pour ceux qui trouvent que le THS pourrait leur convenir, il existe des avantages en termes de perte de graisse abdominale à la ménopause. Mache Siebel, MD, auteur de La fenêtre d'oestrogène , écrit que des chercheurs de l'Université du Colorado ont donné des médicaments à un groupe de femmes pré-ménopausées pour induire temporairement la ménopause. La moitié du groupe a ensuite reçu un placebo ; la moitié du groupe a reçu de l'estradiol (un médicament de remplacement des œstrogènes). Les femmes qui n'ont pas pris d'estradiol ont développé plus de graisse abdominale. Cette étude a montré aux chercheurs que la graisse du ventre n'est pas seulement une question de vieillissement et que le THS peut aider à lutter contre la prise de poids de la ménopause dans le ventre.

Après avoir suivi la plupart des conseils énumérés ci-dessus, je suis heureux de dire que mon rapport taille-hanches est sain et que mon tour de taille est bien inférieur au nombre si dangereux pour les maladies et la mortalité - donc au moins nous savoir que le renflement peut en fait bouger. J'ai peut-être ou non les abdos de Halle Berry, mais comme mes propres photos Instagram sont entièrement habillées, portant souvent des manteaux d'automne, portant le carlin (qui rendrait n'importe qui svelte, bénirait son cœur), le monde ne le saura jamais.

Ce billet a été écrit par Kelly Dwyer, romancière, dramaturge et amoureuse des carlins. Suivez-la sur Instagram .