Les articulations sacro-iliaques, ou SI, qui relient le bas de la colonne vertébrale au bassin, supportent une grande partie du poids des os, de sorte que la douleur dans le bas du dos est très courante, explique la kinésiologue Michele Olson, PhD. Ces articulations peuvent s'enflammer à la suite d'une blessure, d'une torsion, d'une position assise prolongée, d'une marche bizarre ou simplement d'années de pression. Au fur et à mesure que la zone gonfle, les nerfs sacro-iliaques sont comprimés, explique Olson. Cela crée une sensation de douleur dans le bas du dos et le long de l'extérieur de la hanche et des muscles fessiers.

Heureusement, la pression et l'enflure peuvent être rapidement atténuées. Les étirements allongent et détendent les muscles du bas du dos, des fessiers et des hanches afin qu'ils ne compriment pas les nerfs, explique Olson. Cela soulage la compression sur la zone, soulageant la douleur. Dans une étude, des exercices qui amélioraient la flexibilité du bas du dos et des hanches éliminaient les douleurs articulaires SI après seulement six séances. Pour en profiter, essayez ces étirements, qu'Olson recommande de faire quatre fois par semaine.



Chaise

Ce mouvement renforce le tronc, les hanches et les muscles fessiers pour réduire la charge sur les articulations SI.

Faire: Tenez-vous debout, les pieds joints, en appuyant vos talons sur le sol. Pliez vos genoux comme si vous étiez assis sur une chaise, en gardant le dos droit et le ventre rentré. Tenez vos bras tendus au-dessus de votre tête, les paumes face à face, pour l'équilibre. Tenez pendant huit respirations.

Étirement des pigeons

Pigeon

Cette position étire et ouvre les hanches pour desserrer les articulations SI.

A faire : Commencez à quatre pattes. Faites glisser votre genou droit vers votre poignet droit afin que votre cheville droite soit devant votre hanche gauche. En gardant vos hanches tournées vers l'avant, faites glisser votre jambe gauche vers l'arrière pour redresser votre jambe. Pointez vos orteils. Si votre cuisse gauche ne touche pas le sol, placez un oreiller en dessous. Maintenez la position pendant huit respirations, puis changez de côté et répétez avec la jambe opposée.

Enfilez l'étirement de l'aiguille

Enfiler l'aiguille

Cet étirement allonge la colonne vertébrale pour améliorer la circulation sanguine et réduire la tension dans le bas du dos.

Faire: Commencez à quatre pattes avec vos genoux à la largeur des hanches. Faites glisser votre bras droit sous votre bras gauche avec votre paume droite vers le haut. Laissez votre épaule droite, votre oreille et votre joue reposer sur le tapis. Levez votre bras gauche au-dessus de votre tête pour un étirement plus profond. Tenez pendant huit respirations.

Cet article a été initialement publié dans notre magazine imprimé, Première pour les femmes .