Le calcium est un élément essentiel de notre alimentation : le minéral est essentiel pour aider à maintenir une structure osseuse saine et à maintenir le bon fonctionnement de vos muscles. Mais vous êtes-vous déjà demandé comment obtenir du calcium - et si vous en consommez assez ou trop? Il est recommandé qu'un adulte de moins de 50 ans consomme 1 000 milligrammes de calcium par jour. Pourtant, comme de nombreuses personnes choisissent d'éviter les produits laitiers (ou ne peuvent pas en avoir dans leur alimentation pour des raisons médicales), il est important de savoir comment vous pouvez ajouter du calcium à votre alimentation.

Comment obtenir le calcium des aliments

Selon Frida Harju-Westman, nutritionniste à l'application santé Durée de vie , ce sont les meilleurs moyens d'intégrer du calcium dans votre alimentation, que vous puissiez ou non consommer des produits laitiers.

Les produits laitiers riches en calcium comprennent :



1. Lait

Le lait, unagrafe de cuisine, est la source de calcium la plus évidente et la plus facile à absorber. En plus de cela, le lait est une bonne source de magnésium et de vitamine D, qui, combinés, aident votre corps à absorber autant de calcium que possible.

2. Fromage

Le fromage contient beaucoup de lait et donc de calcium. Il y a aussi plus de 300variétés de fromagedans le monde, ce qui signifie que vous aurez le choix entre une grande variété et que vous êtes pratiquement assuré de trouver un favori. Certains fromages sont également fabriqués avec très peu ou pas de lactose, ce qui signifie que même les personnes allergiques peuvent toujours profiter d'une tranche et obtenir leur apport en calcium.

3. Yaourt

Le yogourt est riche en calcium, ce qui est important pour la santé des os, et les aliments probiotiques peuvent aider àcalmervotre estomac et démarrez votre journée. Il compte pour 40% de votre apport quotidien recommandé. C'est aussi une bonne source de vitamines A et C, ainsi que de fer. Tenez-vous en aux yaourts naturels et non aux aromatisés qui sont pleins de sucre ajouté. Pour une alternative sans produits laitiers, le yogourt à la noix de coco est parfait pour le petit-déjeuner ou une collation l'après-midi.

Comment obtenir du calcium sans produits laitiers

Comment pouvez-vous obtenir du calcium lorsque vous êtes intolérant au lactose ou que vous suivez un régime sans produits laitiers ? Heureusement, il existe de nombreuses façons sans produits laitiers d'obtenir du calcium à partir de vos aliments - et cette liste d'aliments populaires sans produits laitiers contenant du calcium comprend probablement certains de vos favoris qui se trouvent déjà dans votre réfrigérateur.

1. Haricots blancs

Les haricots blancs sont une excellente source de calcium, mais ils sont également riches en protéines, en fer et en fibres. Si vous n'avez pas envie d'avoir des haricots blancs ou si vous voulez de la variété, vous pouvez essayer des haricots ailés ou des haricots blancs, qui fournissent tous deux beaucoup de calcium.

2. Sardines

Les sardines sont une excellente source d'acides gras oméga-3, mais saviez-vous qu'elles sont également une excellente source de calcium, avec jusqu'à 350 milligrammes dans une petite boîte ? Ajoutez quelques-uns de ces poissons salés à votre salade pour une saveur instantanée, votre apport en calcium et un apport supplémentaire en vitamines B-12 et D.

3. Je suis du lait

Le lait de soja est une source fantastique de calcium pour toute personne intolérante au lactose. Vous pouvez l'ajouter à vos céréales du matin, le prendre avec votre café ou simplement en boire deux verres par jour. Vous pouvez même l'ajouter à l'une de vos recettes préférées, comme le pain aux bananes. Si cela ne suffit pas pour votre corps, le lait de soja est également une excellente source de protéines.

4. Légumes-feuilles

Les légumes verts à feuilles tels que le chou frisé sont extrêmement faibles en calories et ne contiennent aucun gras et des niveaux élevés de fibres, ce qui vous aide à rester rassasié plus longtemps. Si vous suivez un régime végétalien ou sans calcium, manger du chou frisé est un excellent moyen d'augmenter votre apport en calcium. Je recommande d'ajouter un côté de chou frisé à votre repas du soir ou de faire vos propres chips de chou frisé maison pour une collation saine, dit Harju-Westman. Les épinards sont une autre bonne source de calcium. La façon la plus simple de consommer des épinards est d'ajouter des feuilles crues à une salade ou de manger des épinards bouillis avec des œufs brouillés au petit-déjeuner.

5. Brocoli

Le brocoli est un super-légumes s'il en est un ; il regorge de nutriments essentiels, notamment des vitamines A-K et des minéraux tels que le magnésium, le calcium, le zinc, le phosphore et bien d'autres.

6. Oranges

Les oranges sont non seulement une bonne source de vitamine C, mais elles sont également riches en calcium : une orange contient plus de 70 milligrammes de ce minéral. Les oranges sont une collation juteuse et rafraîchissante pour l'été - et en mangeant une seule orange, vous obtiendrez 6 % du calcium dont vous avez besoin pour la journée.

Qu'arrive-t-il à votre corps lorsque vous n'avez pas assez de calcium?

Si vous vous êtes déjà dit, est-ce que je reçois suffisamment de calcium? - ou cherché comment obtenir du calcium même si vous n'êtes pas fan de lait et de fromage - vous craignez probablement d'endommager votre corps si vous n'en consommez pas assez. Et c'est vrai : une carence en calcium peut entraîner des problèmes au fil du temps. Voici quelques-uns des problèmes les plus courants rencontrés par les gens.

Comment obtenir du calcium

Crédit photo : Getty Images

1. Votre santé intestinale peut en souffrir.

Bien que renoncer aux produits laitiers puisse améliorer votre digestion, cela peut avoir des effets néfastes sur la santé de votre intestin. Votre tube digestif contient de nombreux types de bactéries, bonnes et mauvaises. Les produits laitiers tels que le yogourt grec naturel et le kéfir regorgent de bonnes bactéries et de probiotiques, qui contribuent à améliorer la santé de votre intestin. Si vous ne consommez pas de produits laitiers, il est important de remplacer votre yogourt naturel par une option sans produits laitiers qui contient toujours des cultures actives vivantes, et vous devriez peut-être envisager de prendre des comprimés probiotiques afin d'aider à maintenir la stabilité de l'intestin.

2. Votre système immunitaire peut en prendre un coup.

Lorsque vous arrêtez de manger des produits laitiers, vous constaterez peut-être que votre système immunitaire s'affaiblit considérablement. Cela peut être dû au fait que vous manquez de l'importante vitamine B12. B12 se trouve couramment dans les produits laitiers et aide à réguler le système immunitaire et aide le corps à combattre les bactéries. Si vous manquez de B12, vous constaterez peut-être que vous vous sentez plus faible et que vous contractez plus facilement des maladies indésirables. Assurez-vous donc de combattre cette carence en mangeant des aliments enrichis en cette vitamine ou consultez votre médecin pour savoir s'il faut prendre un supplément de B12.

3. Vous pouvez rencontrer une période de rétractation.

Si votre corps est habitué à consommer des produits laitiers, vous devez vous attendre à ce que votre corps éprouve des symptômes de sevrage si vous supprimez ce groupe d'aliments de votre alimentation, ce qui est naturel car votre corps réagit aux changements alimentaires. Vous pouvez constater que vous êtes plus fatigué que la normale et même avoir du mal à dormir.

4. Votre corps peut manquer de protéines.

Un macronutriment important que vous obtenez des produits laitiers est la protéine, qui est essentielle pour développer les muscles et aider vos organes et vos os à fonctionner correctement. Bien que d'autres aliments puissent vous fournir l'apport nécessaire en protéines, vous constaterez peut-être que si vous décidez de ne pas consommer de produits laitiers, vous devrez y prêter plus d'attention. Essayez de faire un effort pour manger plus d'aliments riches en protéines comme le quinoa et les amandes.

Que se passe-t-il lorsque vous avez trop de calcium ?

Le calcium est important pour un certain nombre de raisons : il nous aide à maintenir des os et des dents solides, il maintient les muscles en mouvement et il favorise la circulation sanguine dans tout le corps. Il est rare que les gens reçoivent trop de calcium de la nourriture ; cependant, si vous prenez un excès de suppléments de calcium, vous pourriez souffrir de constipation, votre risque de développer des calculs rénaux pourrait également augmenter, et parfois trop de calcium peut entraîner une hypercalcémie. (L'hypercalcémie peut également être le résultat d'une déshydratation ou d'un excès de vitamine D.)

L'hypercalcémie survient lorsque le corps a trop de calcium dans le sang. Habituellement, le calcium est régulé par l'hormone parathyroïdienne, qui augmente lorsque le calcium est bas et diminue lorsqu'il est élevé. Lorsque le corps a trop de calcium et que le corps ne parvient pas à le réguler, cela entraîne une hypercalcémie. Les symptômes de l'hypercalcémie comprennent des maux de tête, de la fatigue, de la soif, une miction excessive, de la constipation et des douleurs abdominales. Remarque : Les cas bénins d'hypercalcémie ne nécessitent généralement pas de traitement, mais si vous êtes inquiet ou si vous présentez l'un de ces symptômes, il peut être judicieux de consulter votre fournisseur de soins de santé.

Ce message a été rédigé à l'origine par Frida Harju-Westman, nutritionniste à l'application santé Durée de vie .

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