Nous connaissons les avantages pour la santé de manger des flocons d'avoine au petit-déjeuner, mais cela nécessite un niveau d'engagement auquel beaucoup d'entre nous ne sont pas prêts le matin. Donc, nous préparons des flocons d'avoine d'une minute ou des paquets de flocons d'avoine instantanés, en espérant que nous obtiendrons toujours la même quantité d'avantages nutritionnels. Cependant, il est peut-être temps de faire un petit effort supplémentaire : la farine d'avoine coupée en acier règne en maître lorsqu'il s'agit de maintenir un poids santé et d'améliorer la santé de votre intestin et de votre cœur. Ces flocons d'avoine à cuisson lente sont les moins transformés et contiennent des avantages prébiotiques.

L'avoine coupée en acier est moins transformée que l'avoine roulée, qui a subi un processus de cuisson à la vapeur et d'aplatissement, Dr Tara Weir, MD, auteur de Soleil du Dr Tara blog, raconte Première pour les femmes . [Ils] ont une saveur de noisette et une texture plus grossière et plus moelleuse. Ils sont plus longs à cuire mais valent bien l'effort puisqu'ils font partie des grains entiers les plus sains tu peux manger!

Les bienfaits prébiotiques des fibres solubles

En plus de contenir une bonne quantité de protéines, fer et potassium , l'avoine épointée est riche en fibres solubles et insolubles. Quelle est la différence?



Les fibres solubles se dissolvent dans l'eau (c'est pourquoi l'avoine devient pâteuse lorsqu'elle est mélangée à un liquide !), contrairement aux fibres insolubles, explique le Dr Tara. Les fibres insolubles favorisent la régularité intestinale en attirant l'eau dans vos selles afin qu'elles soient plus molles et plus faciles à évacuer.

Le Dr Tara note que l'avoine coupée en acier est particulièrement riche en fibres solubles . Au fur et à mesure que la fibre absorbe l'eau et se dissout dans votre système, elle crée un gel qui ralentit la digestion, gonfle vos selles et réduit le risque de constipation et de diarrhée, explique-t-elle.

Les fibres solubles sont siimportant pour la santé digestivecar il agit comme un prébiotique. Les prébiotiques sont des fibres alimentaires qui nourrir les bonnes bactéries dans ton intestin. Selon un article publié dans Bons microbes , les fibres solubles ne sont pas digérées dans l'intestin grêle. Au lieu de cela, ils se déplacent vers le gros intestin où les bactéries intestinales commencent un processus de fermentation. Cette fermentation maintient vos bactéries intestinales dans un équilibre sain.

La fermentation des fibres solubles aide également votre corps à accéder à des nutriments importants. Un papier de la Cliniques chirurgicales d'Amérique du Nord ont expliqué que les bactéries intestinales aident à synthétiser ou à produire des vitamines hydrosolubles. Ceux-ci incluent les vitamines B telles que la thiamine, le folate, la biotine, la riboflavine et l'acide pantothénique.

Comment l'avoine coupée en acier peut améliorer la santé cardiaque

Le Dr Tara souligne que les avantages des fibres solubles ne s'arrêtent pas là. Le gel qu'il crée pendant la digestion est important pour la santé cardiaque. Ce gel se fixe également aux particules de cholestérol et aide à les extraire du corps, dit-elle. De cette façon, les fibres solubles abaissent le taux de cholestérol sanguin et éventuellement le risque de maladie cardiaque.

C'est pourquoi les régimes sains pour le cœur contiennent autant de fibres. Une critique de la Journal des soins infirmiers cardiovasculaires ont expliqué que les régimes riches en fibres sont liés à un risque moindre de maladie coronarienne. De plus, une enquête de la Journal de l'Association médicale américaine ont constaté que les fibres alimentaires réduisent non seulement le taux de cholestérol sanguin, mais abaissent également la tension artérielle et améliorent la sensibilité à l'insuline.

Les deux types de fibres vous aident à vous sentir rassasié et satisfait, ce qui est important pour le maintien d'un poids santé, explique le Dr Tara. Comme les fibres ne sont pas bien absorbées, elles réduisent également les pics de glycémie, ce qui peut aider à prévenir et à contrôler le diabète. Enfin, les régimes riches en fibres ont été associés à des taux plus faibles de cancers du côlon et d'autres cancers.

Comment faire cuire et manger de l'avoine coupée en acier

Si vous vous inquiétez du temps et des efforts nécessaires pour les cuisiner, ne le soyez pas! Le Dr Tara a un tour dans sa manche. Pour réduire le temps de cuisson, j'aime pré-tremper mes flocons d'avoine coupés en acier et les préparer dans l'Instant Pot, dit-elle.

Au lieu de mélanger le sirop d'érable et le lait, le Dr Tara suggère différentes garnitures. Lorsque je prépare le petit-déjeuner, je vise à ce que le repas fournisse suffisamment de micronutriments - vitamines, minéraux, antioxydants - ainsi que des fibres, des graisses saines et des protéines, explique-t-elle. Je me réfère à cela comme mon «mantra du repas du matin».

Dans cet esprit, le Dr Tara recommande d'augmenter vos micronutriments avec un mélange de courgettes râpées, de carottes ou de riz de chou-fleur. Si vous avez la dent sucrée, vous pouvez ajouter des baies et d'autres fruits frais. Le Dr Tara suggère également d'ajouter des graines de chia pour une dose supplémentaire de fibres.

Enfin, ajouter des protéines à votre bol vous gardera rassasié. Je renforce toujours mon avoine avec des protéines, explique le Dr Tara. Les bonnes options incluent la protéine ou la poudre de collagène, le yaourt grec, les noix, les graines, le beurre de noix/graines, les cœurs de chanvre ou les blancs d'œufs, qui peuvent être cuits dans l'avoine. J'aime aussi préparer de savoureux bols de flocons d'avoine qui peuvent être garnis de tofu, d'œufs, de lentilles ou d'autres protéines. En d'autres termes, l'avoine coupée en acier peut servir de point de départ pour à peu près n'importe quel plat nutritif !