Cette pratique de base peut être utilisée comme première étape pour toute méditation pour vous aider à vous détendre et à vous ouvrir à la conscience. Ici, nous utilisons la respiration comme point d'ancrage, mais vous pouvez également utiliser le toucher ou les sons, selon ce qui vous convient le mieux :

Étape 1

Installez-vous dans une position confortable avec une posture droite et détendue. Les yeux peuvent être fermés ou ouverts avec un regard doux vers le bas. Prenez quelques respirations lentes et profondes. Scannez doucement votre corps à la recherche de zones de tension, en faisant attention aux zones autour de vos yeux, de votre mâchoire, de vos épaules et de votre ventre. Ramollissement. Relaxant. Maintenant, commencez à remarquer les sons autour de vous. Soyez conscient de leurs débuts et de leurs fins, et de l'espace entre les sons. Ouvert pour inclure les sons distants. Ressentez comment tout ce que vous percevez — sensations, sons — apparaît et disparaît.

Étape 2

Portez votre attention sur votre respiration, en vous concentrant sur l'endroit où vous la ressentez le plus vivement. Il peut être ressenti au niveau de la lèvre supérieure et des narines comme une fraîcheur ou un picotement lorsque l'air entre, une chaleur ou un flux lorsque l'air sort. Il peut être ressenti au fond de la gorge comme un tourbillon ou un picotement. Il peut être ressenti dans la poitrine ou le ventre comme une montée et une descente. Concentrez votre attention là où la respiration est la plus perceptible. Essayez de garder votre attention sur la respiration, en remarquant toutes les sensations changeantes. Si vous découvrez que votre conscience s'est éloignée de la respiration, remarquez que cela s'est produit sans le juger. Remarquez où l'attention est allée et ramenez-la doucement à cet endroit du corps où la respiration est la plus vive. Chaque moment de retour au souffle est un moment de retour à la présence. Vous pouvez revenir à la respiration une centaine de fois. Chaque fois que vous remarquez que votre esprit vagabonde est un moment depleine conscience.



Étape 3

À partir de là, commencez à élargir votre attention pour inclure d'autres vagues d'expérience qui surgissent - des sons dans l'environnement, des sensations dans le corps, des sentiments et des pensées. Remarquez si une expérience particulière attire votre attention. Si c'est le cas, laissez le souffle se retirer à l'arrière-plan et apportez une présence intéressée et bienveillante à cette expérience. Il peut être utile de nommer ce qui est remarqué, juste avec un murmure. Par exemple, les sensations dans le corps peuvent être ressenties comme de la chaleur, de la pression, de l'oppression, de la fraîcheur, des picotements. Des sentiments peuvent survenir tels que la frustration, la peur, la tendresse ou le plaisir. Les pensées peuvent prendre la forme d'images ou de mots. Avec une conscience douce et ouverte, ressentez l'expérience telle qu'elle est. Alors que vous assistez pleinement à cette vague, remarquez comment elle change, devient plus intense ou se dissipe. Si le jugement envers le processus survient, laissez-le passer comme un nuage dans le ciel.

Étape 4

Lorsque ce que vous observez n'est plus une expérience forte, revenez à la pleine conscience de la respiration. Permettez à ces vagues d'expérience de surgir et de disparaître, alors que vous êtes maintenu dans une conscience aimante plus large, centrée, présente et ouverte.

Cet article a été initialement publié dans notre magazine imprimé, Kindfulness ( Acheter sur Amazon, 12,99 $ ).