Se mettre en forme ou rester en forme à un certain âge peut souvent s'avérer plus que difficile. Après 50 ans, les changements hormonaux modifient le fonctionnement de notre métabolisme et la façon dont notre corps stocke les graisses. Mais Kate Rowe-Ham, coach et entraîneuse de fitness pour la ménopause, dit que rester en forme après la ménopause est loin d'être impossible - il vous suffit d'ajuster votre façon de faire de l'exercice et de choisir un entraînement qui vous convient.

Dans cet esprit, Rowe-Ham a proposé un routine de remise en forme pour les femmes âgées qui stimulera tous ces muscles - aucune salle de sport ou équipement sophistiqué n'est requis. Son entraînement, qui a été publié sur En forme et bien La page Instagram de , est exactement ce dont vous avez besoin non seulement pour rester en forme, mais aussi pour devenir encore plus fort. Regardez la vidéo ci-dessous.

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Selon Rowe-Ham, se mettre en forme après la ménopause ne devrait pas seulement être de perdre du poids. Au lieu de cela, dit-elle, nous devons recadrer notre approche de l'exercice et donner la priorité à rester en bonne santé et mobile à mesure que nous vieillissons. Comment fait-on cela? En entraînant notre corps à être plus fort dans les schémas de mouvement que nous utilisons le plus chaque jour.

Cet entraînement se concentre sur les six schémas de mouvement qui sont fondamentaux à mesure que nous vieillissons : charnière, squat, fente, poussée, traction et torsion, explique Rowe-Ham. Son entraînement comprend sept exercices spécialement conçus pour cibler et renforcer ces mécanismes corporels, et cela ne prend qu'environ 30 minutes.

Un entraînement de renforcement pour les femmes pendant la ménopause

Pour cet entraînement de renforcement musculaire total, vous effectuerez chacun des sept exercices pendant 45 secondes avec 15 secondes de repos entre les deux pour un total de deux tours. Le premier tour se fait en utilisant uniquement votre poids de corps, mais si vous voulez monter d'un cran, vous pouvez ajouter des haltères lors de votre deuxième tour, comme le démontre Rowe-Ham.

Dans la vidéo, Rowe-Ham commence par de légers étirements et un très bref échauffement cardio. Ensuite, elle commence le véritable entraînement. Les mouvements sont :

  1. Charnière de hanche
  2. S'accroupir
  3. Fente inversée alternée
  4. Poussez avec les genoux au sol
  5. Penché sur la rangée
  6. torsion russe
  7. Transport chargé

Pour le deuxième tour de l'entraînement, Rowe-Ham attrape des poids pour augmenter un peu l'intensité. Si vous avez l'impression de travailler beaucoup pendant le premier tour avec seulement votre poids corporel, attendez d'ajouter des poids jusqu'à ce que vous vous sentiez plus fort. Si vous terminez le premier tour avec peu de difficulté, l'ajout d'une certaine résistance fera monter l'entraînement d'un cran. Vous n'avez pas de poids à la maison ? Pas de problème - Rowe-Ham dit qu'il est tout aussi efficace d'utiliser des bouteilles de vin, des bouteilles d'eau ou des aliments en conserve pour ajouter un petit défi supplémentaire.

Rowe-Ham souligne également que pour chaque exercice, nous devons garder à l'esprit garder notre noyau engagé pour renforcer et protéger le bas du dos - un site de douleur courant chez les femmes dans la cinquantaine. Cela aidera également à améliorer notre posture, à soulager la tension des épaules et du cou et à minimiser le renflement du bas du ventre qui, comme nous le savons, peut être particulièrement difficile à cibler !

Dans l'ensemble, Kate Rowe-Ham a raison lorsqu'elle dit que se mettre en forme après un certain âge est encore faisable. Tant que nous sommes intentionnels sur la façon dont nous bougeons et nourrissons notre corps, tout est possible.