En ce qui concerne votre routine de gym, votre jogging matinal ou votre match de tennis hebdomadaire,protéger les muscles de votre plancher pelvienn'est probablement pas la première chose qui vient à l'esprit. Après tout, le simple fait de bouger son corps n'est-il pas ce dont les professionnels de la santé parlent depuis des années ?

Eh bien, il s'avère que de nombreuses femmes qui souffrent ou risquent de développer des problèmes de plancher pelvien tels que l'incontinence - qui affecte environ 15 millions de femmes américaines – peut aggraver les choses avec certains types d'exercices. Voici ce que vous devez savoir sur la sécurité du plancher pelvien.

Le faible et le fort

Les muscles du plancher pelvien ressemblent un peu à un mini trampoline rond. Ils soutiennent les organes pelviens - la vessie, l'intestin et l'utérus - et nous permettent de contrôler la vessie et l'intestin.Course pour la salle de bainmais besoin de s'accrocher car la file d'attente pour les toilettes publiques est super longue ? Ce sont vos muscles du plancher pelvien qui travaillent. Lorsque vous faites de l'exercice, la pression interne dans l'abdomen change au fur et à mesure que vous bougez. Des muscles du plancher pelvien forts et sains réagissent au changement de pression et continuent de protéger les organes pelviens, tandis que les muscles du plancher pelvien affaiblis peuvent devenir surchargés et incapables de faire face à la tension supplémentaire.



S'il y a une pression vers le bas, comme si vous sautez de haut en bas ou soulevez quelque chose, les muscles du plancher pelvien vous empêcheront de fuir, explique Jill Wood, physiothérapeute en santé pelvienne chez Pelvic Floor Physio. Le plancher pelvien soulève les organes pelviens à l'intérieur du bassin et résiste à la force de la pression intra-abdominale et des exercices d'impact. Cependant, si la force exercée sur le plancher pelvien est trop importante, cela peut entraîner certains problèmes, tels quefuite urinaire (incontinence)et même prolapsus.

Les symptômes courants d'un plancher pelvien faible comprennent des fuites lorsque vous éternuez ou riez, ne parvenez pas à vous rendre aux toilettes à temps et des tampons qui se délogent ou tombent.

Vous êtes plus à risque d'avoir un plancher pelvien faible si vous êtes enceinte ou si vous avez déjà eu un bébé, si vous traversez ou avez traversé la ménopause, ou si vous avez subi une chirurgie gynécologique comme une hystérectomie. D'autres facteurs de risque comprennent des antécédents de maux de dos, une toux chronique, un excès de poids et des charges lourdes régulières au travail ou à la salle de sport.

Certaines femmes ont un plancher pelvien naturellement faible. Je vois des jeunes femmes qui n'ont pas eu d'enfants et qui ne sont pas ménopausées, mais dont les muscles du plancher pelvien sont faibles, dit Wood. Une étude publiée dans le Annales de médecine interne ont constaté que 13 % des jeunes femmes qui n'avaient pas eu d'enfants souffraient d'incontinence.

De plus, Melissa Davidson, physiothérapeute du plancher pelvien chez Remarkable Physios et porte-parole de Physiotherapy New Zealand, affirme qu'un plancher pelvien faible est plus fréquent chez les personnes flexibles. Nous savons que si vous êtes super flexible, votre collagène ou vos fibres musculaires sont plus lâches que ceux de tout le monde, ce qui signifie que vous courez un risque plus élevé de dommages aux ligaments et aux muscles.

Ce qu'il faut éviter

Si vous avez ou risquez d'avoir un plancher pelvien faible - ce qui, avouons-le, représente une proportion importante de la sororité - il vaut mieux éviter ou modifier les exercices d'aérobie et de résistance à fort impact, car ils sont plus susceptibles de placer un forte pression vers le bas sur le plancher pelvien. Fondamentalement, c'est tout ce qui comprend beaucoup de course, de sauts et de changements de direction rapides comme le netball, le trampoline ou beaucoup de course. La recherche sur les effets des exercices de résistance en est encore à ses balbutiements, mais on pense que des exercices tels que les redressements assis et les abdominaux, les rotations de médecine-ball, les fentes profondes, les squats sautés, la levée de poids lourds et les pompes complètes sont risqués.

En particulier, tout ce qui entraîne une torsion du tronc peut être un problème, car lorsque vous comprimez les abdominaux, s'il y a une faiblesse avec la structure et le soutien du plancher pelvien, vous allez avoir une pression vers le bas qui pourrait aggraversymptômes du prolapsus, provoquer un prolapsus ou aggraver les problèmes de vessie et d'intestin, dit Wood.

Davidson prévient qu'une grande partie des conseils actuels sur les exercices de résistance sont basés sur l'observation clinique plutôt que sur des études scientifiques, mais dit qu'il est préférable d'éviter les formes extrêmes d'entraînement. Si vous mesurez cinq pieds rien, pesez 90 livres et que vous essayez de soulever un pneu, par exemple, personnellement, je ne serais pas contente de cela, explique-t-elle. Nous ne le savons peut-être pas encore, mais nous découvrirons probablement que ce n'est pas très bon pour votre plancher pelvien.

Quels exercices du plancher pelvien sont sûrs ?

Alors, quels exercices sont sans danger ? La marche, la natation, le vélo assis, le jogging sur un vélo elliptique et les cours d'exercices à faible intensité sont d'excellents choix pour augmenter votre fréquence cardiaque sans mettre votre plancher pelvien en danger.

Au gymnase, des exercices assis, des exercices d'haltères sur un ballon d'exercice, des squats peu profonds et des pompes murales protégeront le plancher pelvien. La technique est très importante lorsqu'il s'agit d'entraînement en résistance. Si l'exercice est fait parfaitement avec une bonne attention à la posture et à la technique, il n'y a pas autant de risques, dit Wood. Vous devez également être capable de respirer pendant l'exercice, car si vous fermez la gorge, cela augmente la pression vers le bas - alors ne retenez pas votre souffle. Et lorsque vous soulevez des poids, soulevez et contractez votre plancher pelvien afin qu'il reste en place pendant toute la durée pour résister à cette pression vers le bas.

Elle dit qu'il est préférable de relâcher après chaque série de huit à 10 répétitions pour permettre au plancher pelvien de se reposer. Avec des exercices debout ou accroupis, ne gardez pas vos jambes plus éloignées que la largeur des épaules.

Sans surprise, il y a un exercice que les experts disent que toutes les femmes devraient faire tous les jours. Vous l'avez deviné : exercices du plancher pelvien. Davidson dit que la compression quotidienne aide à garder le plancher pelvien fort et peut guérir l'incontinence dans 80 % des cas.

Les femmes qui n'ont jamais fait d'exercices du plancher pelvien auparavant et qui ont des fuites trouveront probablement que si elles font des exercices du plancher pelvien plusieurs fois par jour, dans environ deux semaines, elles remarqueront une différence, dit Vicki Zumbraegel , entraîneur personnel chez Pelvic Floor Matters. C'est comme n'importe quel muscle : si vous ne l'utilisez pas, vous le perdrez.

Cet article a été écrit par les éditeurs de Now to Love. Pour en savoir plus, consultez notre site partenaire, Maintenant aimer .

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