Le cardio est bien connu comme le Saint Graal pour promouvoir la santé cardiaque et réduire la graisse corporelle. Mais saviez-vous que certains exercices, tels que la musculation et la musculation, sont essentiels pour améliorer la solidité des os et mener une vie plus saine ?

Une étude publiée par le Journal de recherche sur les os et les minéraux le 15 janvier 2021 a montré que les participants avec des muscles forts des bras et des jambes étaient moins susceptibles de subir certaines fractures que les femmes faibles muscles appendiculaires — ceux qui contrôlent les bras et les jambes et stabilisent les épaules et le bassin.

À quel point les exercices de renforcement musculaire sont-ils importants pour rester en bonne santé à un âge avancé ? Selon les enquêteurs de Média d'alias , une femme sur deux souffrira d'une fracture de fragilité ostéoporotique , défini comme toute fracture traumatique à basse énergie.

Une fracture pourrait être un coup dévastateur et permanent pour votre santé. Rester fort est plus important que jamais, et il n'est pas trop tard pour intégrer des exercices de renforcement musculaire sûrs dans votre régime de santé et de bien-être.

Résultats de l'étude :

En partenariat avec le Initiative pour la santé des femmes (WIH), chercheurs pour le Journal de recherche sur les os et les minéraux voulait accroître la sensibilisation aux dangers que les fractures et les chutes représentent pour les femmes ménopausées plus âgées.

Ils ont commencé par collecter des données auprès de 11 187 femmes âgées en moyenne de 63 ans sur une période de 20 ans. Même après avoir pris en compte différents facteurs et variables de santé, les chercheurs ont découvert que les femmes ayant une plus grande masse musculaire maigre appendiculaire (une mesure du tissu musculaire maigre dans les bras et les jambes) présentaient un risque plus faible de fracture ostéoporotique majeure.

Les chercheurs ont reconnu que la masse musculaire maigre appendiculaire n'est peut-être pas le meilleur prédicteur du risque de chute et de fracture d'une personne. Pourtant, des études antérieures ont établi qu'une masse musculaire maigre plus faible est un indicateur clé d'une masse osseuse plus faible. Le Instituts nationaux de la santé Ostéoporose et maladies osseuses connexes confirme également que l'os, en tant que tissu vivant, réagit à l'exercice en devenant plus fort .

Comment gagner du muscle en toute sécurité et améliorer la force des os à mesure que vous vieillissez

Si vous souhaitez augmenter la force de vos os et gagner du muscle, la meilleure chose à faire est d'ajouter des exercices de mise en charge et de résistance à votre routine.

Les exercices de mise en charge sont ceux qui vous obligent à travailler contre la gravité, comme la marche, le jogging, la montée des escaliers, la danse, le tennis ou le squash. Ces activités amènent le tissu osseux à réagir à l'impact en construisant plus de cellules osseuses, ce qui conduit à des os plus solides. Par conséquent, ces activités sont fortement recommandées dans le traitement de l'ostéoporose.

Les exercices de résistance, en revanche, font travailler vos muscles contre un type de résistance supplémentaire, comme des haltères ou des bandes d'entraînement élastiques. La natation et le vélo peuvent également être considérés comme des exercices de résistance à faible impact.

Les exercices de résistance sont la clé pour développer la force et améliorer la mobilité articulaire. (Selon le Journal de recherche sur les os et les minéraux , les faibles niveaux de mobilité sont également associés à un risque plus élevé de fracture osseuse chez les personnes âgées.)

Afin de protéger vos muscles et vos os et de réduire le risque de blessure, vous devrez peut-être éviter certains exercices. Par exemple, si vous avez une faible force dans votre col fémoral (la partie du fémur qui se connecte au bassin), vous devez éviter la posture du pigeon de yoga, qui peut exercer une pression excessive sur cette zone. Consultez votre médecin avant de modifier votre activité physique afin de savoir si vous êtes sur la bonne voie.

Si vous avez du mal à ajouter de l'exercice à votre routine en raison de problèmes de santé ou de limitations physiques, vous voudrez peut-être consulter un physiothérapeute ou essayer des exercices conçus par des physiothérapeutes. Par exemple, la ressource en ligne MelioGuide fournit cours gratuits sur la physiothérapie sécuritaire pour les personnes âgées.

Les mouvements qui peuvent améliorer votre force et votre densité osseuse comprennent :

    Squats de chaise : Cet exercice est excellent pour améliorer la force de votre col fémoral et prévenir les blessures à la hanche. Commencez par vous tenir debout avec les épaules en arrière, le dos droit et le tronc resserré. Écartez l'espace entre vos genoux et pliez-les, en vous abaissant lentement sur une chaise sans l'aide de vos bras ou de vos mains. Ensuite, poussez à travers les talons de vos pieds et revenez debout. très gouttes : Cet exercice est conçu pour améliorer la solidité de vos os. Tenez-vous debout avec un noyau engagé et vos épaules en arrière et détendues. Levez lentement vos bras sur vos côtés et au-dessus de votre tête. En même temps, soulevez-vous sur la pointe des pieds. Restez en équilibre dans cette position pendant quelques secondes. Ensuite, déposez rapidement vos talons au sol tout en laissant tomber vos bras devant vous et sur vos côtés. Vous devez terminer par un squat doux, en veillant à ne pas bloquer vos genoux. Mouvement de l'extenseur de hanche debout : Cet exercice est destiné à améliorer vos mouvements lorsque vous marchez, sautez, courez, vous accroupissez ou vous levez d'une chaise. Placez une chaise à environ 1 à 2 pieds devant vous avec le dossier de la chaise tourné vers vous. Pliez les hanches et les genoux et inclinez-vous légèrement vers l'avant en vous tenant au dossier de la chaise. Ensuite, soulevez et abaissez doucement une jambe à environ 45 degrés du sol, en la soulevant du fessier. Répétez de l'autre côté.

Alors que vous vous lancez dans un nouveau voyage pour renforcer vos muscles et vos os, rappelez-vous que l'exercice n'est qu'une pièce du puzzle. En travaillant avec votre médecin et en apportant des modifications supplémentaires à votre alimentation et à votre mode de vie, vous pouvez ajouter des années plus saines et heureuses à votre vie.