Oubliez de dormir comme un bébé. La plupart des femmes que je connais qui souffrent de ménopause et d'insomnie veulent dormir comme un mari, un adolescent ou le chien de la famille : endormies en 10 minutes, réveillées en sept à neuf heures. Si cela vous semble un fantasme lointain, vous n'êtes pas seul.
La périménopause est la période (en moyenne quatre ans, mais elle peut durer jusqu'à 10 ans) où la progestérone et les œstrogènes diminuent et avant la ménopause - qui est définie comme une femme n'ayant pas eu de règles pendant 12 mois consécutifs - commence. La progestérone et les œstrogènes sont importants pour le sommeil : la progestérone agit comme un sédatif, tandis que les œstrogènes augmentent les cycles REM et sont liés à la sérotonine. Lorsque les niveaux d'œstrogène sont élevés, nous avons tendance à nous endormir plus rapidement, à nous réveiller moins souvent et à nous endormir plus longtemps. Ajoutez les bouffées de chaleur et l'anxiété à notre liste desymptômes pendant la périménopause, et il n'est pas étonnant que 61 % des femmes souffrent d'insomnie pendant cette période difficile.
Selon les experts — et j'entends par là non seulement les scientifiques et les médecins, mais aussiles femmes en ménopausequi ont trouvé un soulagement - voici certaines choses que vous pouvez faire et certains remèdes naturels que vous pouvez essayer pour guérir votre insomnie de la ménopause et dormir comme des hommes adultes, des adolescents et le chien de la famille, bénis leurs cœurs :
1. Limitez la caféine.
De nombreux médecins nous conseillent de couper complètement la caféine (susciter le rire), mais pour ma part, je ne comprends pas comment nous sommes censés traverser la périménopause sans cappuccinos. Par conséquent, essayons simplement de limiter notre caféine du mieux que nous pouvons, et ne dégustons que de la tisane et du décaféiné l'après-midi et le soir. (Selon l'American Academy of Sleep Medicine, une étude a révélé que la consommation de caféine six heures avant le coucher réduisait le temps de sommeil total d'une heure.)
2. Faites de l'exercice — de préférence à l'extérieur, de préférence le matin.
Être au soleil aide à établir nos rythmes circadiens, et si nous faisons de l'exercice trop près du lit, nous pouvons ressentir une poussée d'énergie qui nous empêchera de dormir. Mais faire de l'exercice quotidiennement, en général, nous fatigue, ce qui nous aidera à mieux dormir. (Et en plus, ça nous fait du bien !)
3. Pratiquez le yoga et le Tai Chi.
Gina S., 45 ans, de Santa Monica, est une inquiète. Elle est allongée dans son lit la nuit avec son esprit qui va à des millions de kilomètres à la minute, comme elle le dit. Depuis qu'elle a commencé à traverser la périménopause, son insomnie n'a fait qu'empirer. Je me couchais à 11h, je ne m'endormais qu'à 1h ou 2h, puis je me réveillais 10 fois de plus avant que mon réveil ne sonne à 6h. Chaque jour, mes collègues me disaient : 'Tu as l'air fatigué.' Non blague! C'est l'un de ces collègues qui l'a entraînée au tai-chi. Je pensais que c'était ce que les retraités faisaient dans le parc. Mais ça m'a vraiment détendu. Mon corps et mon esprit se sentent plus calmes. Je me réveille toujours à cause des bouffées de chaleur, mais pas aussi souvent, et maintenant ? Je m'endors à peu près dès que ma tête touche l'oreiller ! On dit que le yoga a les mêmes avantages relaxants, et contrairement aux exercices plus aérobiques, il est normal de faire ces activités à tout moment de la journée, y compris le soir.
4. Mangez pour dormir.
Christiane Northrup, M.D., auteur de La sagesse de la ménopause , écrit qu'un régime riche en protéines et pauvre en glucides simples (avec peu ou pas d'aliments blancs et de sucre raffiné) est le meilleur régime pour les femmes pendant la périménopause. Elle recommande d'ajouter du soja, d'éviter l'alcool et de ne pas manger trois heures avant de se coucher pour un meilleur sommeil.
5. Prenez un supplément - avec l'accord de votre médecin.
Certaines femmes trouvent que la mélatonine aide leur insomnie ménopausique, en ce sens qu'elle les aide à s'endormir plus rapidement ou qu'elle les aide à rester endormies. La racine de valériane (qui peut être prise sous forme de thé ou de pilule) s'est avérée efficace pour aider certaines femmes à s'endormir plus rapidement. Le magnésium est un élément présent dans de nombreux aliments (tels que les noix, les avocats, les épinards et les légumineuses) et est crucial pour notre santé. cela peut également aider à traiter les problèmes de sommeil (et, soit dit en passant, même aider à lutter contre l'anxiété et la dépression). Important : ces trois suppléments peuvent interférer avec certains médicaments sur ordonnance, alors assurez-vous de parler à votre médecin avant de prendre l'un d'entre eux.
6. Restez au frais.
La recherche montre que les gens dorment mieux lorsque la température ambiante est réglée à environ 65 degrés. Selon la North American Menopause Society, 75 % des femmes souffrentles bouffées de chaleurpendant la ménopause, garder la chambre fraîche est donc un conseil particulièrement important pour nous aider à dormir toute la nuit. Dormir avec un oreiller rafraîchissant, porter un pyjama anti-humidité et dormir avec un ventilateur peut également aider.
7. Inspirez de la lavande.
Selon une étude publiée par le Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis , la lavande a été démontrée dans des études en simple aveugle comme étant un traitement efficace contre l'insomnie chez les femmes d'âge mûr. Vous pouvez utiliser un vaporisateur de lin à la lavande acheté en magasin ou bricoler et fabriquer le vôtre : mélangez 2 cuillères à soupe d'hamamélis, 10 gouttes d'huile essentielle de lavande et 6 cuillères à soupe d'eau dans un flacon pulvérisateur ; vaporiser sur les oreillers et les draps avant de se coucher. Vous pouvez également mélanger l'huile essentielle de lavande bio avec une base telle que l'huile de noix de coco bio pour vous frotter les poignets, les tempes et le cou avant de dormir. Le parfum est merveilleux - et en effet relaxant.
8. Faites une thérapie de réduction du stress basée sur la pleine conscience.
Cette forme de réduction du stress consiste à s'asseoir tranquillement et à être simplement dans l'instant, laissant les pensées aller et venir pendant que vous vous concentrez sur votre respiration. Selon des études rapportées dans The Natural Menopause Solution, les personnes qui ont participé à cette activité ont amélioré leur sommeil de 26 %.
9. Et si vous avez besoin d'un peu d'aide, téléchargez une application pour vous endormir.
C'était l'un des remèdes les plus populaires sur un groupe de discussion de femmes de plus de 40 ans auquel j'appartiens, et selon les femmes qui ont utilisé ces applications, elles sont très efficaces. L'un des plus populaires semble être Calme , mais d'autres applications de méditation populaires et efficaces, dont certaines sont gratuites, peut être trouvé ici .
10. Bloquez la lumière.
La lumière artificielle après la tombée de la nuit et avant le coucher semble réduire la qualité du sommeil en supprimant la production de l'hormone mélatonine - mais êtes-vous prêt à lire à la lueur d'une bougie et à abandonner Plus jeune ? Moi non plus. Cependant, il y a deux choses relativement faciles à faire : utiliser des stores noirs pour bloquer les lampadaires et éteindre toutes les lumières intérieures près de nous pendant que nous dormons. Ces étapes sont importantes, selon les chercheurs, car l'exposition à la lumière artificielle pendant que nous dormons supprime les niveaux de mélatonine de plus de 50 %. Et bien sûr, nous savons tous que nous sommes censés arrêter d'utiliser tous les appareils électroniques (y compris les ordinateurs portables, les téléphones et les téléviseurs) au moins 30 minutes à une heure avant de se coucher, car la lumière bleue qu'ils émettent retarde la libération de mélatonine. (Nous n'avons pas vraiment besoin de lire à la chandelle, mais au moins nous pouvons lire des livres sur papier, à la lumière électrique, juste avant de nous coucher.)
11. Envisagez un THS.
Enfin, étant donné que l'une des principales raisons pour lesquelles les femmes peuvent souffrir de ménopause et d'insomnie est due à la baisse des œstrogènes et de la progestérone, une solution évidente pourrait être de discuter avec votre médecin de la possibilité d'un THS (traitement hormonal substitutif). Il existe de nombreuses options différentes, ainsi que de nombreux avantages - et risques - il est donc important de discuter de vos antécédents familiaux et personnels avec votre médecin pour savoir laquelle (le cas échéant) pourrait vous convenir. Il y a peut-être un bon médicament pour vous, mais vous ne le saurez jamais si vous ne démarrez pas la discussion. Selon une enquête Red Hot Mamas, 62 % des femmes souffrant de ménopause et d'insomnie n'ont pas discuté du problème avec leur médecin, et parmi celles qui l'ont fait, 92 % ont déclaré qu'elles devaient entamer la conversation. Alors s'il vous plaît, dites à votre médecin, je passe par la ménopause, pourquoi je ne peux pas dormir ? ou, je suis en périménopause et j'ai de l'insomnie. Aider!
Nous devons prendre en charge notre propre santé en parlant à nos médecins et en suivant ces directives si nous voulons dormir comme le chien de la famille - ou comme nous-mêmes avant la périménopause. Et imaginez simplement ce que nous pourrions accomplir avec la sagesse que nous avons à cette période de notre vie, combinée à l'énergie que nous aurions si nous avions constamment une bonne nuit de sommeil. Cela ressemble à une nouvelle sorte de super-héroïne pour moi.
Cet article a été écrit par Kelly Dwyer, romancière, dramaturge et écrivaine indépendante.
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