Le monde est devenu fou pour le régime céto - l'approche à faible teneur en glucides et riche en graisses reconnue pour aider les femmes à perdre du poids tout en dégustant des aliments décadents comme le pudding au chocolat et le bacon. Peut-il aller mieux ? Il s'avère que c'est possible !

Naomi Whittel, experte en nutrition et auteur de Lueur15 ( 14,75 $, Amazone ), a découvert le secret surprenant pour rendre le régime céto encore plus efficace : je suivais un régime céto depuis deux ans et j'ai coupé beaucoup de mes fruits et légumes riches en fibres préférés, car de nombreux experts pensent que les fibres peuvent perturber la combustion des graisses. Mais ces aliments me manquaient et j'avais l'impression qu'il ne pouvait pas être sain de lésiner sur les fibres pendant si longtemps, partage-t-elle. J'ai donc réintroduit des fibres dans mon alimentation, juste pour voir si je pouvais sans retarder ma perte de poids. J'ai été surpris et ravi quand je me suis senti bien et enfin perdu les kilos vraiment tenaces que je pensais ne jamais perdre !

Le secret de la fibre Keto

Les fibres nourrissent les bonnes bactéries dans l'intestin, et ces bactéries produisent un acide gras à chaîne courte appelé butyrate. Il a été démontré que ce composé abaisse le cholestérol, réduit l'inflammation et induit la combustion des graisses, explique Raphael Kellman, M.D., auteur de Le régime du microbiome. Le butyrate active les gènes qui stimulent le métabolisme.



En effet, selon des scientifiques canadiens, les adultes qui ont plus de butyrate dans leur système produisent cinq fois plus de cétones que ceux qui ont des niveaux inférieurs de butyrate. Les cétones, à leur tour, alimentent les moteurs de combustion des graisses du corps et actionnent l'interrupteur génétique qui ordonne aux cellules de brûler les graisses stockées. Autre avantage : les aliments riches en fibres à base de plantes sont riches en minéraux alcalinisants. Et des chercheurs de l'Université de Cambridge au Royaume-Uni rapportent que le corps produit encore plus de cétones à l'état alcalin.

Les fibres permettent également de suivre un régime céto sans effort. Beaucoup de femmes éprouvent des symptômes pseudo-grippaux et de la constipation avec un régime céto, explique Whittel. Mais en fournissant beaucoup de minéraux électrolytiques et en gardant les intestins en mouvement, les fibres éliminent ces symptômes tout en maximisant la puissance du régime. La faim peut également être un problème pour les personnes au régime céto, car les aliments riches en graisses contiennent beaucoup de calories dans un petit emballage – ils ne prennent tout simplement pas beaucoup de place dans l'estomac. Mais la fibre vient dans un paquet plus gros. Il remplit l'estomac pour aider à contrôler la faim, explique le Dr Kellman. Votre appétit sera stable et votre désir d'aliments malsains diminuera rapidement. En fait, une étude a révélé que manger plus d'aliments riches en fibres diminuait l'appétit de 20 %. Je suis un régime céto riche en fibres depuis 32 mois et je n'ai jamais faim, dit Whittel. Je ne peux pas croire à quel point c'est facile!

Inspirée par son propre succès, Whittel a créé un plan à partager avec les autres - et les résultats ont été stupéfiants. Non seulement les femmes de son essai clinique de céto riche en fibres ont perdu 117% de graisse abdominale en plus que celles qui n'ont pas suivi un plan de céto riche en fibres, mais elles ont également enregistré des gains incroyables dans leur état de santé général. Ils me disent: «Cela a changé ma vie», et je comprends parce que je ressens la même chose, applaudit Whittel, qui a rédigé son plan et les résultats étonnants en Keto riche en fibres .

Les femmes ont vu des améliorations spectaculaires de la glycémie, de la tension artérielle, de l'anxiété et du sommeil. Nous avons été choqués par les avantages qu'ils ont obtenus en si peu de temps. En effet, les femmes participant à l'essai ont déclaré que le plan était meilleur qu'elles n'auraient pu l'imaginer. J'ai senti mon énergie monter en flèche, et mon humeur s'est également améliorée, s'exclame Leslie Carvell, une maman de Floride de 46 ans, qui a perdu deux tailles de jean en seulement 22 jours. C'est en fait plus satisfaisant que mon ancienne façon de manger.

Comment ça fonctionne

L'ajout de fibres à un régime céto nourrit les bactéries bénéfiques dans le tractus gastro-intestinal, stimulant leur production de butyrate, un acide gras à chaîne courte qui déclenche la combustion des graisses. Ce plan est conçu pour soigner votre métabolisme afin que vous puissiez perdre du poids sans le reprendre, promet Whittel . Vous transformerez votre corps sans faim, sans baisse d'énergie et sans les symptômes inconfortables généralement associés au régime céto.

Avant de commencer, Whittel recommande un autotest de cinq jours. Pendant ce temps, vous n'avez pas du tout besoin de modifier votre alimentation - suivez simplement la quantité de fibres (en grammes) que vous mangez chaque jour (voir le tableau ci-dessous ou utilisez une application gratuite de suivi des repas, comme MyFitnessPal).

Après cinq jours, additionnez les grammes de fibres que vous avez consommés chaque jour, puis divisez par cinq. Si votre résultat est de 20 ou plus, vous pouvez passer à la phase deux. Si votre résultat se situe entre 10 et 20, restez en phase un pendant au moins cinq jours. Si votre résultat est inférieur à 10, suivez la Phase Un pendant au moins 12 jours.

Première phase : Obtenez votre dose de fibre.

Au début, la fibre et le céto semblent être des ennemis jurés plutôt qu'un duo dynamique, admet Whittel. Comment un régime à faible teneur en glucides peut-il inclure autant de nutriments centrés sur les glucides comme les fibres ? La clé, a-t-elle découvert, est de se concentrer sur les aliments qui fournissent des fibres dans un emballage assez faible en glucides, comme les légumes non féculents, les baies et les graines.

La première phase consiste à introduire davantage de ces aliments jusqu'à ce que vous mangiez au moins 20 grammes par jour. Mais n'essayez pas de tout faire d'un coup :

Lorsque vous commencez à manger plus de fibres soudainement, cela peut entraîner des gaz, des ballonnements, de la constipation ou même de la diarrhée, dit Whittel. C'est pourquoi vous allez tout doucement augmentez votre apport quotidien en fibres, en ajoutant trois grammes de fibres supplémentaires à votre alimentation tous les trois jours.

Si vous ressentez une gêne gastro-intestinale, ralentissez. Il est important de se préparer à manger au moins 20 grammes de fibres chaque jour avant de commencer la phase deux, prévient Whittel. Allez à un rythme qui vous convient !

Phase deux : Éteignez les kilos.

Au cours de cette phase, vous passerez à un régime céto riche en fibres pendant 22 jours, en supprimant la plupart des glucides féculents (comme le riz et le pain) si vous les mangez et en ajoutant beaucoup de fibres (comme les aliments répertoriés dans le tableau à gauche). ) et des graisses alimentaires (comme l'huile d'olive et le fromage).

Vous apprécierez les aliments riches en graisses et faibles en glucides autorisés dans les régimes céto typiques, déclare Whittel. Mais vous mangerez également de délicieux aliments riches en fibres qui garderont votre ventre plein tout en aidant le corps à brûler les graisses. La meilleure partie: contrairement à un régime céto traditionnel, qui limite l'apport quotidien en glucides à 20 grammes, vous pouvez manger autant que 50 grammes de glucides chaque jour avec le régime céto riche en fibres – tant que vous mangez également au moins 20 grammes de fibres.

Pour profiter des avantages, commencez chaque matin par un petit-déjeuner riche en matières grasses et en fibres, en mélangeant de l'huile MCT et des graines dans des smoothies, en plongeant dans du yogourt entier avec des baies et des noix, ou en fouettant des omelettes à deux œufs avec des épinards, du bacon et du fromage.

Au déjeuner et au dîner, préparez des repas autour de trois onces de protéines, comme du saumon ou du bœuf nourri à l'herbe, et deux tasses de légumes non féculents, comme le chou-fleur et la courge. Pour stimuler la combustion des graisses, ajoutez des graisses saines, comme un demi-avocat ou deux onces de lait de coco entier, ainsi que deux cuillères à soupe d'aliments fermentés, comme la choucroute ou le yaourt.

Entre les repas et au dessert, dégustez des friandises riches en matières grasses qui contiennent des fibres. Ces collations peuvent être simples (comme du céleri à tartiner avec du beurre de noix) ou décadentes (comme des bombes grasses adaptées aux céto ou du pudding au chia et au chocolat) .

Journée d'échantillonnage du régime Keto-Fiber

Déjeuner: Coquetiers — Mélangez 1 œuf, 1 cuillère à soupe. eau, 2 cuillères à soupe. épinards en dés et 1 cuillère à soupe. coupés en dés de bacon dans 4 ramequins beurrés. Cuire au four à 400 degrés Fahrenheit pendant 15 minutes.

Déjeuner : soupe au brocoli et au cheddar — Laisser mijoter 2 tasses de bouillon de poulet et 2 tasses de brocoli pendant 15 min. Incorporer 1⁄2 tasse de crème épaisse et 1 tasse de cheddar.

Dîner : Bolognaise — Dans une casserole, chauffer 3 oz. boeuf haché doré, 2 oz. tomate concassée et 1 cuil. Vinaigre de vin rouge. Servir sur 1 tasse de nouilles de courgettes.

Déjeuner: Soupe aux broccolis et au cheddar — Laisser mijoter 2 tasses de bouillon de poulet et 2 tasses de brocoli pendant 15 min. Incorporer 1⁄2 tasse de crème épaisse et 1 tasse de cheddar.

Dessert : pudding de chia — Mélanger 1⁄2 tasse de lait de coco, 1 c. cacao en poudre, 1 cuil. vanille et 1⁄4 tasse de graines de chia. Réfrigérer 30 min. Garnir de baies.

Cet article a été initialement publié dans notre magazine imprimé.