Si jusqu'à présent vous avez renoncé à la musculation pour des entraînements cardio longs et ardus, arrêtez-vous là. La recherche a montré que quels que soient vos objectifs de santé, vous devriez faire de la musculation pour rester en bonne santé. Mais lorsque vous essayez de créer la routine idéale, les choses peuvent devenir un peu déroutantes. Dans cet esprit, nous avons fait des recherches pour savoir à quel point vous devez travailler pour stimuler ces muscles et brûler les graisses.

Pourquoi l'entraînement en force est important

À mesure que nous vieillissons, il devient de plus en plus important que nous nous entraînions d'une manière qui nous aide à maintenir ou à développer notre masse musculaire et osseuse. Le vieillissement provoque naturellement le dessèchement de nos tissus, donc l'exercice est l'un des seuls moyens de les garder forts. Et bien que les entraînements cardio soient importants pour des choses comme notre santé cardiaque, en faire trop peut également mettre à rude épreuve nos articulations et nos muscles, causant plus de mal que de bien.

Heureusement, le Collège américain de médecine sportive a partagé quelques lignes directrices qui peuvent nous aider à créer une routine qui fonctionne. Vous devez soulever des poids suffisamment lourds pour pouvoir effectuer UNIQUEMENT le nombre de répétitions souhaité avec une bonne forme, la dernière répétition étant assez difficile. La façon la plus simple de choisir la quantité de poids à utiliser est de commencer avec des poids légers (par exemple, des haltères de trois à cinq livres) et d'effectuer votre exercice, en remarquant quand vous commencez à sentir que l'exercice devient difficile. Selon ce que vous ressentez, utilisez plus ou moins de poids.



Quant au nombre de répétitions de chaque exercice que vous devriez faire, cela dépend de votre objectif. Selon l'ACSM, si vous essayez de brûler des graisses, vous devriez faire trois séries de 10 à 12 répétitions d'un exercice. Pour gagner de la masse musculaire, vous devez soulever des poids légèrement plus lourds afin de pouvoir effectuer au moins trois séries de six à huit répétitions, jusqu'à ce que les muscles soient fatigués.

Selon l'ACSM, un bon entraînement de musculation comprend huit à dix exercices qui ciblent différents groupes musculaires. Il est généralement conseillé de ne pas entraîner les mêmes groupes musculaires les jours consécutifs. Alterner, par exemple, l'entraînement des jambes et des muscles du bas du corps et des bras et des muscles du haut du corps des jours opposés peut vous aider à obtenir plus rapidement les résultats souhaités. Cela permet aux muscles de récupérer correctement, ce qui les aide à grandir.

Nous aimons nous entraîner à la maison en ce moment, et il est plus facile que jamais de suivre une routine de renforcement musculaire. Découvrez notre collaboration avec Denise Austin, qui a partagé ses séances d'entraînement préférées pour le haut du corps , bas du corps , et noyau et dos !