Si vous pensez que les fibres sont quelque chose que les personnes âgées ajoutent à leur eau pour rester régulière, il est temps de jeter un autre regard sur ce nutriment. La fibre - un glucide à base de plantes qui ne peut pas être digéré et qui traverse le corps de manière relativement intacte - présente de nombreux avantages pour la santé, notamment la réduction du risque de maladie cardiaque, de diabète et de certains types de cancer.
Il aide également à la perte de poids.
Les fibres sont la partie indigeste des glucides, ce qui signifie que notre corps ne peut pas les décomposer en glucose ou en sucre, comme il le fait avec d'autres glucides. Alix Turoff , diététicienne et coach en nutrition. Les glucides riches en fibres sont décomposés plus lentement, ce qui entraîne une libération plus contrôlée de glucose dans le sang. Parce que les fibres aident à réguler la glycémie, elles aident également à gérer la faim.
À des fins de perte de poids, les fibres nous aident à nous sentir rassasiés sans apporter de calories à l'alimentation. Une fois ingérées, les fibres absorbent l'eau dans l'estomac et se dilatent, ce qui aide à se sentir rassasié, explique Jeje Noval, diététiste et professeur adjoint de nutrition et de diététique à Université de Loma Linda .
Actuellement, les adultes américains consomment 10 à 15 grammes par jour. L'USDA recommande aux femmes de moins de 50 ans de consommer 25 grammes de fibres par jour et à celles de plus de 50 ans d'en consommer 21 grammes par jour.
Cela semble beaucoup, mais obtenir ce montant n'est pas trop difficile. Une tasse de myrtilles contient quatre grammes de fibres, tandis qu'une portion d'une demi-tasse de céréales Fibre One en contient 14 grammes. Associez-le à une tasse de yogourt grec et vous avez obtenu plus de la moitié de vos besoins quotidiens juste au petit-déjeuner.
Les autres aliments riches en fibres comprennent les haricots, les grains entiers, les légumes-feuilles, les légumes crucifères comme le brocoli, le chou-fleur et les choux de Bruxelles. Une grosse salade au déjeuner et un accompagnement de légumes au dîner devraient vous permettre d'atteindre votre objectif.
Pour capitaliser sur les capacités de perte de poids des fibres, Tanya Zuckerbrot, MS, RD, a créé le Régime F-Facteur , un programme riche en fibres qui se concentre sur les glucides nets, permettant de manger les glucides nécessaires à l'énergie sans prendre de poids.
Les glucides nets sont les glucides totaux moins les fibres, car les fibres sont la partie non digestible des glucides, explique Zuckerbrot. L'objectif est de maintenir les glucides nets bas. En faisant cela, vous évitez de manger des glucides en excès de ce dont le corps a besoin pour fonctionner, tout en ajoutant des fibres à l'alimentation. Cela garantit que le corps reçoit suffisamment de glucides pour alimenter ses activités involontaires et volontaires, sans entraîner de prise de poids, et peut même préparer le corps à brûler les graisses comme carburant.
F-Factor appelle à prendre le petit-déjeuner, le déjeuner, les collations et le dîner tous les jours et à combiner fibres et protéines à chaque repas. Tant que vous restez dans votre fourchette de glucides nets (35 grammes par jour) et que vous consommez au moins 35 grammes de fibres par jour pendant les deux premières semaines du programme, vous pouvez dîner au restaurant, boire de l'alcool et prendre des repas réguliers. Vous pouvez ajouter plus de glucides après les deux premières semaines.
Les preuves cliniques montrent que les fibres et les protéines ont un effet satiété élevé dans les régimes hypocaloriques et dans la réduction de poids, explique Zuckerbrot. La combinaison de fibres et de protéines vous permet de vous sentir rassasié, pendant la plus longue période de temps, avec le moins de calories. Plus vous vous sentez rassasié après un repas, moins vous risquez de trop manger au prochain repas et, par conséquent, plus vous aurez de chances de perdre du poids.
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