Avant de plonger dans votre plan de repas céto, assurez-vous de comprendrequel est le régime céto, son fonctionnement et ses effets sur votre corps. Fondamentalement, le régime céto – également connu sous le nom de régime cétogène, de régime pauvre en glucides ou de régime pauvre en glucides et riche en graisses (LCHF) – réduit votre consommation de glucides, ce qui déclenche une réponse à l'insuline et met le corps dans un état connue sous le nom de cétose. Il s'agit d'un processus naturel initié par le corps pour nous aider à survivre lorsque l'apport alimentaire est faible. Pendant cet état, nous produisons des cétones, qui sont créées lorsque la graisse se décompose dans le foie.

L'état métabolique normal du corps s'appelle la glycolyse, qui brûle les glucides pour produire de l'énergie. Lorsque votre corps est en mode de combustion des glucides, il utilise tous les glucides disponibles pour produire de l'énergie avant de toucher les graisses stockées. Cependant, dans la cétose, votre corps est prêt à brûler les graisses, c'est pourquoi tant de gens ne jurent que par le régime céto pourperte de poids.

Plan de repas Keto : que doit-il inclure ?

Un plan de repas céto pour débutants doit contenir 35 grammes de glucides totaux ou moins par jour et 20 grammes de glucides nets ou moins par jour. C'est une bonne plage de départ pour les débutants en céto. Les glucides nets sont simplement les grammes de glucides totaux dans une portion de nourriture moins ses grammes de fibres. (Parce que la fibre est un glucide que votre corps ne peut pas digérer, elle n'augmente pas votre taux de sucre dans le sang et ne déclenche pas de réponse à l'insuline.)



Si vous souhaitez obtenir d'excellents résultats de votre plan de repas céto pour perdre du poids, essayez de maintenir à la fois vos glucides totaux et vos glucides nets en dessous de ces limites chaque jour.

En plus de limiter votre apport en glucides, vous devez limiter votre apport en protéines. Si vous mangez trop de protéines, votre niveau de cétose peut diminuer. Si vous voulez perdre du poids, visez entre 0,6 gramme et 0,8 gramme de protéines par livre de masse corporelle maigre.

La graisse est votre principale source d'énergie dans le régime céto, alors assurez-vous d'en manger suffisamment. Le régime céto ne consiste pas à vous affamer.

Vous ne pouvez pas obtenir assez d'eau avec le régime céto. Visez un gallon d'eau par jour pour rester hydraté, réguler les fonctions vitales du corps et aider à contrôler les niveaux de faim.

Vous obtiendrez de meilleurs résultats avec votre plan de repas céto si vous arrêtez ou limitez les collations. Les collations peuvent créer des pics d'insuline pendant la journée, ce qui peut interférer avec la perte de poids.

Essayez d'intégrer un peu d'exercice dans votre routine quotidienne. Environ 20 à 30 minutes d'exercice par jour aident à réguler la perte de poids et la glycémie.

Certains adeptes du régime céto recommandent le jeûne intermittent pour entrer rapidement dans la cétose. Pendant le jeûne intermittent, vous ne mangez ni ne buvez rien contenant des calories pendant une certaine période de temps. Lorsque vous privez votre corps de calories pendant quelques heures, il commence à épuiser ses réserves de glucose en excès (provenant des glucides). Une fois qu'il a brûlé tout le glucose, il n'a d'autre choix que de brûler les graisses pour produire de l'énergie - la base même d'un régime céto.

Pour les débutants au jeûne intermittent, sauter le petit-déjeuner peut être un bon point de départ. Pour les céto-régimes plus expérimentés, le jeûne gras aide à surmonter un plateau de perte de poids. Le jeûne gras consiste à manger 80 à 90 % des calories provenant des graisses pendant un certain temps (pas plus de cinq jours recommandés) et à limiter toutes les sources d'aliments non gras. La théorie derrière cela est que votre corps accélère son métabolisme pour brûler encore plus de graisse.

Beaucoup de gens essaient un plan de repas céto de 21 jours pour commencer, pour voir comment un régime cétogène fonctionne pour eux.

plan de repas céto pas cher

(Crédit photo : Getty Images)

Menus du plan de régime Keto

Maintenant que vous comprenez les bases de la cétose, vous pouvez commencer à créer vos menus de régime céto. Essayez de créer quelques menus différents pour le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner pour vous assurer d'avoir unrégime alimentaire variépendant la semaine. De nombreuses idées de plans de repas céto gratuits sont disponibles en ligne. Voici un plan de repas Keto Jumpstart de trois jours pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner:

Jour 1

Déjeuner: Omelette aux épinards, aux champignons et au fromage feta avec du café céto (café avec des matières grasses ajoutées telles que l'huile MCT, le beurre, la crème épaisse ou la protéine de bouillon d'os)

Déjeuner: Saumon au four avec brocoli

Dîner: Poulet grillé servi avec aubergine, courge jaune et courgette avec quelques tomates, sauté à l'ail dans l'huile d'olive

Jour 2

Déjeuner: Bacon et 2 ou 3 oeufs au plat

Déjeuner: Salade d'épinards avec bacon, oignon rouge, tomate et vinaigrette

Dîner: Pain de viande (utiliser des champignons et des oignons hachés comme liant au lieu de la chapelure) servi avec une salade de légumes

Jour 3

Déjeuner: Œufs cuits à l'avocat (coupez un avocat en deux, cassez un œuf dans le trou et faites cuire jusqu'à ce que l'œuf soit pris)

Déjeuner: Wraps de laitue à la salade de thon à l'avocat

Dîner: Tacos au bœuf, crème sure et fromage entiers et laitue romaine pour les coquilles au lieu des tortillas

Plan de repas Easy Keto pour les débutants

Le plan de repas céto facile ultime ne nécessite pas trop de temps de préparation ou de cuisson. Ces plats sont super simples à préparer quand on manque de temps.

Déjeuner: Lait entier, yogourt non sucré mélangé avec de la crème sure entière, des framboises, des graines de chia et des noix

Déjeuner: Des cubes de poulet grillé, une tranche de jambon sans nitrate, des cubes de fromage, des tranches de cornichon, un œuf dur, quelques tomates raisins crues, des légumes crus comme du chou-fleur ou du brocoli, quelques amandes ou noix, du guacamole et de la vinaigrette ranch

Dîner: Salade César avec laitue romaine, poitrine de poulet, bacon, parmesan et vinaigrette à l'huile d'olive

Plan de repas végétalien Keto

Si vous êtes végétarien ou végétalien, vos options alimentaires peuvent être limitées, mais vous pouvez toujours vous en tenir à un régime céto. Un plan de repas céto végétarien contient beaucoup de fromage, d'œufs et de légumes. Essayez une salade végétarienne céto club avec des œufs, du fromage, des tomates, du concombre et de la laitue et une salade croustillante de tofu et de bok choy pour de délicieux repas végétariens céto.

Un plan de repas végétalien céto ne peut évidemment pas compter sur des œufs, du fromage et d'autres produits laitiers, mais il n'est pas impossible d'être végétalien avec un régime céto. Pour que ce régime assez restrictif fonctionne pour vous, assurez-vous de respecter quelques règles de base. En plus de limiter votre total de glucides par jour à 35 grammes, tenez-vous-en aux légumes à faible teneur en glucides, obtenez au moins 70 % de vos calories provenant de graisses végétales et environ 25 % de vos calories provenant de protéines végétales, et envisagez des suppléments nutritionnels. pour vous donner des vitamines dont vous n'obtenez peut-être pas assez dans votre alimentation, comme le fer, le zinc, les vitamines B12 et B6 et la vitamine D.

Dans le régime céto végétalien, vous pouvez remplacer les viandes végétaliennes riches en protéines et faibles en glucides par de vraies viandes, telles que le tempeh et le tofu. Faites le plein de légumes-feuilles comme le chou frisé et les épinards, d'aliments fermentés comme la choucroute et le kimchi, d'édulcorants à faible teneur en glucides comme la stévia et les fruits de moine, et de substituts laitiers riches en matières grasses comme le yogourt non sucré à base de noix de coco, la crème de noix de coco et le fromage végétalien.

plan de repas céto pour les débutants

(Crédit photo : Getty Images)

Plan de repas 1200 Keto pour perdre du poids

Vous pouvez adapter votre plan de repas céto en fonction de vos besoins quotidiens en calories. Par exemple, vous pouvez suivre un plan de repas céto de 1 200 calories ou un plan de repas céto de 1 500 calories. C'est une bonne idée de demander l'avis de votre médecin avant de vous lancer dans un régime qui restreint considérablement votre apport calorique.

Bien que tout le monde soit différent en termes de métabolisme, de niveaux d'activité, etc., rappelez-vous que la formule de base pour les calories est que l'énergie stockée est égale à l'énergie entrante moins l'énergie sortante. Donc, si vous avez besoin de 1 800 calories par jour pour maintenir votre poids et que vous mangez 1 400 calories par jour, vous perdrez du poids car votre corps utilise environ 400 calories de graisse corporelle pour compenser les 400 calories manquantes dans votre alimentation.

Exemples de plans de repas Keto

Voici d'autres exemples de plans de repas de régime céto pour commencer votre voyage céto.

Alors que de nombreux fans de céto essaient d'éviter les collations, vous pouvez ajouter des collations à votre planificateur de repas céto si vous le souhaitez. Certaines idées de collations céto incluent des roulés BLT avec du bacon, de la laitue, de la tomate, de l'avocat et de la dinde, du fromage à la crème étalé entre deux tranches de concombre et du guacamole épicé avec des tranches de courgettes crues. La chose la plus importante à retenir à propos des collations est qu'elles doivent être aussi favorables au céto que vos repas principaux.

Lorsque vous commencerez à essayer ces idées de plans de repas céto, vous proposerez bientôt votre propre plan de repas céto simple en fonction de vos préférences gustatives.

Plan de repas Keto et liste de courses

Il sera plus facile de respecter votre plan de repas céto si vous avez un plan de repas céto et une liste de courses à portée de main à tout moment. Faites le plein d'articles de garde-manger et achetez des produits frais au fur et à mesure de vos besoins. Voici quelques suggestions de listes de courses pour vous aider à démarrer votre plan de repas diététique céto.

Noix et graines:

  • Noix de macadamia
  • Noix du Brésil
  • noix de pécan
  • Amandes
  • Noisettes
  • Noix
  • Noix de cajou
  • Pistaches
  • Beurres de noix
  • Farines de graines
  • Graines de tournesol

Laitier:

  • Des œufs
  • Chantilly maison
  • Fromage Frais
  • Fromage à effilocher
  • fromage cloche bébé
  • Sauce au bleu
  • Beurre
  • Crème aigre

Produit :

  • Céleri
  • Olives noires
  • Concombres
  • Épinard
  • Avocat
  • poivrons
  • Chou
  • Asperges
  • Brocoli
  • Oignons
  • Champignons
  • Laitue romaine

Viandes:

  • Poulet
  • Bœuf/bœuf haché
  • Salami
  • Saumon
  • Thon
  • Sardines
  • Bacon
  • Bouillon de boeuf/poulet
  • Porc
  • Jambon sec
  • Pepperoni
  • Bœuf séché
  • Bâtonnets de viande
  • Fruits de mer

Boissons :

  • Lait de cajou
  • Lait d'amande
  • Lait de coco
  • Frappé protéiné
  • Tisanes
  • Café à la crème épaisse
  • Café à l'épreuve des balles

Aliments à éviter

Il y a aussi certains aliments et boissons que vous ne devriez pas avoir sur votre liste de courses céto. Gardez votre plan de repas céto exempt de soda, d'eau vitaminée et d'autres substituts de sucre artificiels. Ces substituts de sucre font croire à votre corps que de grandes quantités de sucre y pénètrent, ce qui peut entraîner une augmentation de la glycémie. Consommer beaucoup d'édulcorants sans calories peut également vous rendre plus susceptible d'avoir envie d'aliments et de boissons au goût sucré, et non des aliments entiers sains préférés du régime céto. Essayez l'eau pétillante commealternative plus saineau soda light.

Évitez tous les aliments riches en amidon lorsque vous suivez un régime céto. Les féculents comme le riz, le pain, les pâtes, les pommes de terre, les fruits et les bonbons contiennent beaucoup plus de glucides que les aliments à faible teneur en amidon.

Certaines personnes boivent de l'alcool dans le cadre d'un régime céto, mais cela pourrait ralentir votre perte de poids, car de nombreux types d'alcool sont riches en sucre et en amidon. Les meilleures options alcoolisées sur un régime céto sont le vin sec, le champagne, le brandy, la vodka et les cocktails sans sucre. La bière est particulièrement mauvaise pour un régime céto, car elle est féculente et donc pleine de glucides rapidement absorbés.

Essayez de vous en tenir à des ingrédients naturels dans la mesure du possible. Évitez tout ce qui est prêt à l'emploi ou préemballé avec une longue liste d'ingrédients sur le paquet. Plus la liste des ingrédients est courte, mieux c'est ! Les produits emballés contiennent souvent des glucides cachés et regorgent d'additifs, de produits chimiques et d'édulcorants. Visez à manger de bonne qualité, peu transformé,vraie nourritureautant que possible.

Conseils pour le plan de repas Keto

Un plan de repas céto peut être difficile pour les débutants. Si vous avez l'habitude de manger des aliments sucrés hautement transformés et des glucides raffinés, vous devrez vous y habituer, conseille la nutritionniste Angela Bicos Mavridis. Reprogrammer votre corps de brûleur de sucre à brûleur de graisse peut prendre de 2 à 6 semaines selon votre état métabolique actuel, votre dragon de sucre et votre état d'esprit.

Selon Bicos Mavridis, les avantages potentiels du régime céto vont bien au-delà de la perte de poids. Elle dit que cela peut améliorer la cognition et la santé du cerveau, aider à se débarrasser des migraines et des sautes d'humeur, et aider à traiter le candida et les brûlures d'estomac persistantes.

S'en tenir à un plan de repas céto sur un budget est simple si vous planifiez à l'avance. Établissez votre budget pour la semaine, décidez de votre plan de repas hebdomadaire céto et faites une liste des ingrédients dont vous avez besoin. Utilisez des coupons et des applications de bons sur votre téléphone pour faire des économies. Magasinez pour obtenir les meilleurs prix et achetez des produits de garde-manger de longue durée en vrac pour obtenir des rabais pour un plan de repas céto bon marché.

Pour tirer le meilleur parti d'un régime céto, soyez patient avec vous-même, apprenez de vos erreurs et ne vous fixez pas d'objectifs de perte de poids irréalistes. Une fois que vous aurez quelques recettes préférées et une meilleure compréhension des aliments à manger et des aliments à éviter, il vous sera plus facile de vous adapter à votre nouvelle façon de manger.

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