Vous circulez dans les mêmes grains tout au long de la semaine ? Le quinoa, le riz et les flocons d'avoine sont délicieux sous de nombreuses formes, mais il est parfois amusant d'essayer quelque chose d'un peu différent. Dernier né en date, le sans gluten, au goût légèrement noisette et à la texture moelleuse : le fonio.
Comme le plus petit membre du millet famille, le fonio est cultivé en Afrique de l'Ouest depuis plus de 5 000 ans. Ce grain nutritif est un aliment de base pour un estimé à 4 millions de personnes , car il pousse rapidement et survit à la sécheresse. La meilleure partie? Sa polyvalence. Créez du porridge, préparez un couscous, mettez-le sur la cuisinière comme quinoa soufflé , ou le moudre en farine pour la cuisson. À peu près au même prix que le quinoa ( acheter sur Thrive Market, 4,79 $ ), ce super grain constitue un ajout délicieux et pratique à votre rotation de repas.
La composition nutritionnelle du fonio
Selon Dr Jerry Bailey , nutritionniste certifié, acupuncteur, chiropraticien et médecin en médecine fonctionnelle à Santé holistique au bord du lac , le fonio est un excellent substitut aux glucides simples comme le riz blanc. La composition du fonio est ce qui en fait une céréale si saine et complexe par rapport aux céréales/cultures typiques produites en masse, dit-il. Par demi-tasse de fonio cuit, vous obtenez 39 grammes de glucides complexes, 2 grammes de protéines, 0,5 gramme de matières grasses ainsi que 4% de vos besoins quotidiens en fibres.
Il est vrai que ce grain est riche en glucides. Il y a deux grammes de protéines dans une demi-tasse de fonio, mais la teneur en protéines varie selon le cultivar et d'autres facteurs. Il est plus faible en protéines que les principaux grains, dit Julie Miller Jones, PhD, LN, CNS, et Fondation des aliments céréaliers expert. Le fonio est une source d'amidon - environ 80 pour cent du grain est de l'amidon en poids sec.
Le fonio offre une bonne dose de glucides, mais il a toujours un faible index glycémique (IG) à environ 49 chez les diabétiques de type 2 et 35 chez les non-diabétiques. (Pourquoi l'IG changerait-il d'une personne à l'autre ? L'IG mesure à quel point un aliment augmente votre glycémie sur une échelle de 0 à 100, 100 étant du glucose pur. De nombreux aliments provoquent une augmentation plus importante de la glycémie chez les diabétiques.)
L'importance des acides aminés
Le fonio contient plusieurs acides aminés, dont méthionine, leucine, valine et cystéine . La méthionine, la leucine et la valine sont toutes acides aminés essentiels – le corps ne peut pas les créer tout seul. La cystéine est un acide aminé non essentiel, ce qui signifie que le corps peut le produire lui-même.
La cystéine est indispensable à la pousse des cheveux , car il renforce la force et l'élasticité et améliore la texture des cheveux. La méthionine, que le corps utilise pour faire pousser et réparer les tissus, favorise également la santé des cheveux. De plus, il améliore la tonicité et la souplesse de la peau et renforce les ongles. La recherche montre que la leucine peut aider à cicatrisation de la peau et des os . Valine est important pour la croissance musculaire et la réparation tissulaire.
Le Dr Jones souligne que ce grain ne contient pas tous les acides aminés essentiels. Ce n'est donc pas la meilleure source de protéines. Le fonio - comme la plupart des aliments végétaux - sont des protéines incomplètes, ce qui signifie qu'ils ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels en quantité suffisante, dit-elle. De plus, bien que le nombre d'études sur le fonio soit limité, les données actuelles suggèrent que le fonio, par rapport aux autres céréales majeures, a une teneur plus faible en acides aminés essentiels. Cependant, le fonio consommé avec des légumineuses ou d'autres protéines complémentaires peut apporter les acides aminés nécessaires à la constitution d'une protéine complète.
Même si ce grain est une protéine incomplète, les acides aminés qu'il contient Est-ce que ont sont bénéfiques. Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines qui se développent dans les tissus musculaires, les cellules immunitaires et en particulier le glutathion, notre principal antioxydant, explique le Dr Bailey. (Le glutathion, produit par le foie, est composé de trois acides aminés : glycine, cystéine et acide glutamique. Il aide à construire et à réparer les tissus et aide à l'immunité.)
Le fonio n'est peut-être pas aussi riche en protéines comme le quinoa ou alors riche en fibres comme la farine d'avoine , mais c'est toujours une céréale saine et savoureuse avec des avantages importants. Que vous l'utilisiez pour faire un pilaf à l'ail ou en fouetter les restes dans crêpes moelleuses , nous sommes sûrs que vous trouverez des façons créatives de le servir !
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