Il y avait le Jazzercise dans les années 70, le step aérobic dans les années 80 et le Tae Bo dans les années 90… et nous les avons tous essayés. Mais les modes d'exercice vont et viennent, et toutes les quelques années, nous découvrons la prochaine grande chose qui promet de nous aider à brûler les graisses et à perdre du poids.

Ces dernières années, cependant, une tendance avec une réelle endurance a émergé : l'entraînement par intervalles, la variation de l'intensité d'un entraînement ou d'une marche, le passage de courtes périodes d'activité rapides à des périodes de repos lentes et mesurées.

Pourquoi les rafales à haute intensité sont-elles si efficaces ? C'est dans notre nature biologique, déclare le médecin ostéopathe Joseph Tieri, DO, auteur de Rester jeune avec l'entraînement par intervalles ( Acheter sur Amazon, 15,59 $ ). Lorsque vous commencez un jogging de 40 minutes, le corps pense que vous commencez une randonnée de 1 000 milles pour trouver de la nourriture. Lorsqu'il ne sait pas d'où vient son prochain repas, la dernière chose qu'il veut faire est d'augmenter votre métabolisme, dit-il. Mais de courtes rafales de haute intensité envoient un tout autre ensemble de signaux. Ils disent que vous alliez vous promener, mais tout à coup, vous êtes poursuivi par des coyotes et vous devez courir, alors votre corps va accélérer votre métabolisme pour vous aider à aller plus vite. Tout est question de survie.



Encore mieux : les intervalles sont particulièrement bénéfiques pour les femmes nées avant 1975. À mesure que nous vieillissons, les usines énergétiques des cellules, appelées mitochondries, deviennent moins nombreuses et ne fonctionnent plus aussi bien qu'avant, explique le Dr Tieri. Des études montrent que pendant l'entraînement par intervalles, les mitochondries commencent à fonctionner plus efficacement et leur nombre augmente de 70 %.

De courtes périodes d'exercice ciblent également la graisse viscérale, la graisse dangereuse de la section médiane qui s'accumule autour des organes. La graisse viscérale affecte la glycémie, la tension artérielle et le cholestérol, explique Caroline Cederquist, MD, spécialiste de la gestion du poids. C'est la graisse que vous voulez perdre.

En effet, une nouvelle étude française a révélé que si les intervalles et les exercices d'intensité modérée aidaient les femmes ménopausées à mincir, seuls les intervalles réduisaient le tour de taille et les réserves de graisse viscérale. Contrairement aux tendances en matière d'exercice des décennies passées, les femmes n'ont aucun problème à respecter les intervalles. L'objection numéro un que les gens doivent faire valoir est 'je n'ai pas le temps', déclare le Dr Tieri. Mais un entraînement fractionné ne prend que 10 minutes. Vous pouvez obtenir un meilleur entraînement global en un cinquième du temps.

La preuve : Une étude menée à l'Université d'Aberdeen au Royaume-Uni a révélé que les sujets qui effectuaient cinq rafales de 30 secondes à haute intensité, chacune suivie de quatre minutes de repos, brûlaient trois fois plus de graisse que les sujets qui marchaient à un rythme régulier pendant 30 secondes. minutes.

Un métabolisme plus rapide et une perte de graisse accrue ne sont que quelques-uns des avantages dont bénéficient les femmes. Les intervalles peuvent améliorer le taux de cholestérol, augmenter l'énergie, renforcer la santé du cerveau, et plus encore, explique le Dr Tieri. En fait, une étude menée à l'Université McMaster au Canada a révélé que l'exécution d'intervalles de 20 secondes améliorait la glycémie de 53 %, augmentait la forme cardiovasculaire de 19 % et augmentait la combustion des calories de 48 % - des améliorations égales ou supérieures à celles ressenties par les sujets. qui s'est exercé à un rythme modéré pendant 50 minutes.

La marche à intervalles maximise vos résultats en un minimum de temps - et vous n'avez pas besoin d'être en forme pour le faire. Pour quelqu'un qui débute, les intervalles seront moins intenses que pour quelqu'un qui a fait plus d'exercice, explique Cederquist.

Pour en tirer les bénéfices, Tieri., recommande de commencer par 3 minutes de marche pour s'échauffer, puis d'augmenter le rythme au maximum pendant 15 à 30 secondes, suivi de 2 à 3 minutes de marche douce. Répétez la rafale pendant 15 à 30 secondes, puis marchez encore 3 minutes pour un total d'environ 10 minutes. Des études ont montré que 30 secondes de haute intensité suffisent amplement pour en tirer les bénéfices, dit-il. Pour de meilleurs résultats, il suggère de faire cet entraînement de 10 minutes seulement deux fois par semaine. Ou, si vous préférez un entraînement plus long, vous pouvez obtenir des avantages similaires en incorporant trois rafales de haute intensité de 30 secondes dans une marche plus longue, laissant plus de temps pour la récupération entre les rafales.

La clé, selon Cederquist, est de comprendre ton haute intensité personnelle - c'est à ce moment que les avantages de stimuler le métabolisme entrent en vigueur. Comment savoir si vous avez atteint ce niveau : Vous voulez augmenter votre vitesse de marche au point que vous sentez votre fréquence cardiaque augmenter et que cela est perçu comme « difficile » à faire pendant 30 secondes, dit-elle. Pour une femme de 50 ans, la fréquence cardiaque devrait grimper entre 136 et 153 battements par minute. Une bonne règle de base est que vous devriez avoir besoin de toute la période de repos pour vous sentir récupéré à la ligne de base. Si vous récupérez en 10 secondes, vous n'avez probablement pas poussé assez fort, ajoute-t-elle.

Une mise en garde : si vous débutez dans l'entraînement par intervalles, il est préférable de progresser avec prudence et d'écouter votre corps afin d'éviter les blessures - et assurez-vous de vérifier auprès de votre fournisseur de soins de santé si vous avez des inquiétudes. Mais une fois que vous êtes à l'aise, les avantages auxquels vous pouvez vous attendre sont vastes et variés : En plus d'une perte de poids rapide, les femmes PREMIÈRE a parlé d'avantages signalés comme des os plus solides, un meilleur sommeil et l'absence de stress et de douleur chronique.

Vous ne savez pas comment mesurer vos intervalles ? Inutile d'investir dans un chronomètre ! Poursuivez votre lecture pour découvrir les stratégies que vous pouvez utiliser à l'intérieur ou à l'extérieur qui rendront vos rafales de haute intensité encore plus faciles :

    Fiez-vous aux points de repère.Les objets de votre quartier, tels que les boîtes aux lettres, les allées, les arbres ou les panneaux de signalisation, peuvent remplacer de manière fantastique un chronomètre lorsque vous suivez vos intervalles, explique le Dr Tieri. Essayez de passer doucement devant quelques boîtes aux lettres ou allées, puis accélérez jusqu'à ce que vous atteigniez la suivante, avant de ralentir à nouveau. Ou s'il y a une piste dans votre école publique locale, Tieri suggère de marcher dans les lignes droites et d'accélérer votre rythme lorsque vous contournez les virages. Selon une étude publiée dans la revue Motivation et émotion, se concentrer sur un point d'arrêt physique au loin peut le faire apparaître plus proche, encourager les utilisateurs à se déplacer plus rapidement et réduire les sensations d'effort.Montez la musique.Créez une liste de lecture optimiste remplie de chansons rapides qui vous donnent envie de bouger, suggère le Dr Cederquist. Ensuite, utilisez un refrain de chaque chanson en tant que votre rafale à haute intensité. Pourquoi c'est intelligent : la recherche montre que vous poussez inconsciemment votre rythme de marche pour suivre le rythme de la musique sans pour autant remarquer l'effort supplémentaire lorsque vous écoutez des chansons avec un tempo élevé. De plus, si vous utilisez des chansons que vous aimez, votre promenade sera plus agréable et le temps passera plus vite. La preuve : Une revue récente de 139 études publiées dans la revue Bulletin psychologique ont constaté qu'écouter de la musique non seulement augmentait l'humeur des sujets, mais augmentait également le flux sanguin et améliorait leurs performances physiques globales. Deux chansons à essayer ton prochaine balade : Help Me, Rhonda des Beach Boys et Shake It Off de Taylor Swift.Changez vos intervalles.Si vous avez du mal à accélérer votre rythme ou si vous marchez à l'intérieur et que vous n'avez pas beaucoup de place, vous pouvez remplacer votre rafale de haute intensité par un mouvement différent, explique le Dr Tieri. Des mouvements aérobiques simples comme le saut à la corde (avec une corde réelle ou imaginaire), les sauts à ski (sautant d'un côté à l'autre) ou la marche avec les genoux hauts dynamiseront votre métabolisme, tandis que les mouvements à faible impact comme les uppercuts, les squats ou les fentes de style boxe augmenteront votre fréquence cardiaque et favoriser la croissance de la masse musculaire maigre brûlant des calories. Non seulement cela rendra votre marche plus intéressante mentalement, mais cela engagera également différents groupes musculaires pour une tonification plus rapide de tout le corps.Faites une rafale lors d'une pause publicitaire.Marcher à l'intérieur les jours pluvieux ou trop chauds peut saper votre motivation - c'est pourquoi le Dr Tieri recommande d'utiliser votre téléviseur comme une distraction. La plupart des publicités télévisées durent environ 30 secondes, vous pouvez donc les utiliser pour mesurer vos intervalles, suggère-t-il. À faire : essayez de marcher sur place pendant que vous regardez votre sitcom préférée, puis choisissez une publicité pour accélérer une marche rapide ou effectuer un autre mouvement à haute intensité.

Cet article a été initialement publié dans notre magazine imprimé, Première pour les femmes .

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