Si vous passez du temps à chercher en ligne des conseils sur la santé et l'alimentation, vous êtes probablement tombé sur le plan de régime anti-inflammatoire. Basé sur l'idée simple que les aliments que vous mangez peuvent diminuer l'inflammation dans le corps - et par conséquent réduire votre risque de certaines maladies - ce style d'alimentation est, sans surprise, devenu l'un des régimes dont on parle le plus ces derniers temps.

Et ce n'est pas seulement votre santé physique qui peut bénéficier d'un régime anti-inflammatoire. UN étude de l'Université de Cambridge ont également lié les conditions inflammatoires à la santé mentale, y compris la dépression et l'anxiété. Selon le Dr Golam Khandaker, l'un des chercheurs de l'étude : Il devient de plus en plus clair pour nous que l'inflammation joue un rôle dans la dépression. Environ un tiers des patients résistants aux antidépresseurs présentent des signes d'inflammation. De toute évidence, l'adoption d'un régime alimentaire anti-inflammatoire pourrait être la clé pour améliorer votre état de santé général et votre niveau de bonheur.

Qu'est-ce que le régime anti-inflammatoire ?

Le régime anti-inflammatoire n'est pas un régime spécifique. C'est vraiment une façon scientifiquement fondée de manger qui optimise votre santé en apportant plus de nourriture au corps. Le principe de base derrière lestyle d'alimentation anti-inflammatoireest simple : Lorsque vous ajoutez des nutriments tels que des fibres, des vitamines, des minéraux, des acides gras essentiels et des phytonutriments (composés à base de plantes) à vos repas, vous diminuer l'inflammation .



Pourquoi est-il important de réduire l'inflammation ? Taz Bhatia, M.D., un expert en santé intégrative et auteur de Super Femme RX (Acheter sur Amazon, 12,06 $) , explique que l'inflammation est une réponse immunitaire qui se produit lorsque votre corps perçoit une menace. Alors, quelles sont certaines des choses que nous mangeons qui déclenchent ces menaces ? Le Dr Bhatia dit qu'ils incluent aliments ultra-transformés , sucres raffinés et glucides, et viandes rouges grasses. L'alcool peut aussi être un coupable. Et de nombreuses personnes trouvent maintenant que le gluten et les produits laitiers peuvent déclencher une inflammation car ils perturbent ou endommagent la digestion. Malheureusement, bon nombre des aliments que nous avons l'habitude de manger sont transformés et très inflammatoires, dit Sue Decotiis, MD, un spécialiste de la perte de poids certifié triple conseil. C'est là qu'intervient le régime anti-inflammatoire.

Que pouvez-vous manger avec le régime anti-inflammatoire?

La beauté du régime anti-inflammatoire est que les aliments recommandés sont généralement simples à acheter et à préparer. Manger anti-inflammatoire est en fait assez facile à faire si vous suivez unRégime de style méditerranéen, déclare Lisa Davis, Ph.D., PA-C, CNS, directrice de la nutrition chez La cuisine de Terra, un service qui fournit des ingrédients et des recettes pourrepas sains. Un régime de style méditerranéen est principalement à base de plantes, mettant l'accent sur les fruits, les légumes, les noix, les grains entiers, le poisson et les huiles saines comme l'huile d'olive.

Plan de repas diététique anti-inflammatoire

Le régime anti-inflammatoire comprend des aliments riches en acides gras oméga-3, en antioxydants, en fibres et en épices. Il favorise également un équilibre des acides gras oméga-3 et oméga-6. La plupart des gens consomment un excès d'acides gras oméga-6, à partir desquels le corps synthétise des hormones qui favorisent l'inflammation, explique Rebecca Kerkenbush, diététicienne.

Ces graisses polyinsaturées oméga-6 se trouvent dans les huiles végétales, les graines et les noix, et sont utilisées dans de nombreux snacks et fast-foods. D'autre part, les acides gras oméga-3 ont un effet anti-inflammatoire. On les trouve dans les aliments, notamment les poissons gras, les noix et les graines de lin et de chanvre.

Dr Andrew Weil, MD, un leader formé à Harvard dans le domaine de la médecine intégrative, est un grand partisan d'un régime anti-inflammatoire, qui, selon lui, est similaire au diète méditerranéenne . La pyramide alimentaire anti-inflammatoire du Dr Weil repose sur quatre idées simples : viser la variété ; inclure autant d'aliments frais que possible; minimiser votre consommation d'aliments transformés et de restauration rapide; et manger une abondance de fruits et de légumes.

Sur la base d'un régime de 2 000 calories par jour, les femmes doivent s'attendre à consommer 160 à 200 grammes de glucides, entre 80 et 120 grammes de protéines, 40 grammes de fibres et environ 67 grammes de matières grasses, avec un rapport de 1 : 2:1 de saturé à monoinsaturé à polyinsaturé.

Les aliments du régime anti-inflammatoire comprennent:

  • Fruits frais (fraises, myrtilles, oranges et cerises)
  • Légumes (non solanacées) tomates
  • Noix (amandes, noix et autres)
  • Huile d'olive
  • Légumes-feuilles (épinards, chou frisé, chou vert, etc.)
  • Poissons gras riches en oméga-3 (saumon sauvage, maquereau, thon et sardines)
  • Haricots et légumineuses
  • Viandes biologiques / de pâturage avec modération et petites portions
  • Grains entiers (boulghour, orge, farro et riz brun, noir ou rouge) et produits à base de farine de grains entiers

Les aliments qui causent l'inflammation et à éviter comprennent les viandes transformées, les aliments frits, les sodas, le saindoux, les produits laitiers entiers, les huiles partiellement hydrogénées, les aliments à longue durée de conservation (gâteaux, biscuits, craquelins, etc.), les aliments riches en glucides simples et les céréales raffinées , et tous les aliments qui déclenchent des réactions d'intolérance.

Le régime alimentaire anti-inflammatoire

L'inflammation a été associée à des maladies telles que les maladies cardiovasculaires, le cancer, Alzheimer , et l'arthrite. Et il a été démontré que les aliments recommandés dans le régime anti-inflammatoire combattent et même inversent les dommages inflammatoires. La bonne nouvelle, dit Stéphanie Ferrari, RDN MS, nutritionniste diététiste, c'est que vous pouvez manger pour être en meilleure santé. Vous trouverez ci-dessous un exemple de plan de repas qu'elle a élaboré pour vous aider à adopter une alimentation anti-inflammatoire :

Déjeuner : Les boissons que vous pouvez prendre sont du thé vert et de l'eau. Pour manger, choisissez de l'avoine coupée en acier (faite avec de l'eau ou du lait faible en gras) garnie de myrtilles, de graines de chia et de cannelle.

Goûter : Restez simple en buvant de l'eau, et pour manger, prenez une orange moyenne avec un quart de tasse de noix.

Déjeuner : Vous pouvez boire de l'eau pétillante avec un quartier de citron vert ou de citron. Pour manger, choisissez une salade d'épinards garnie de saumon grillé, de betteraves rôties, d'huile d'olive et de vinaigre.

Goûter : 15 à 30 Comprimés d'algues Chlorelle RECOVERYbits et une poignée de pépites de chocolat noir combinées en collation.

Dîner : Avec le dîner, vous pouvez boire de l'eau et un verre de vin rouge. Nourriture : Poulet sauté, poivrons rouges, oignons et brocolis dans une sauce sautée aux cacahuètes avec ail et gingembre.

Dessert : Brownies aux haricots noirs

Liste des aliments diététiques anti-inflammatoires

Voici un autre exemple de plan de repas anti-inflammatoire mis en place par Davis :

Déjeuner : Tasse de café, riche en polyphénols antioxydants, et yaourt grec peu ou pas sucré, aux baies et/ou cerises acidulées et garni de graines de lin, riches en oméga-3.

Déjeuner : Salade verte avec des noix, des baies, une poignée de tomates (riches en lycopène anti-inflammatoire), quelques tranches de piments forts (excellente source de capsaïcine, connue pour ses propriétés anti-inflammatoires), ou quelques tranches de betteraves (qui contiennent des bétalaïnes, qui réduisent également l'inflammation)

Goûter : Thé vert, source puissante de catéchines au fort pouvoir antioxydant, avec une poignée de noix ou d'amandes (bonne source d'oméga-3 et de vitamine E), ou d'edamame (le soja contient des isoflavones anti-inflammatoires, bonnes pour le cœur et os).

Dîner : Saumon glacé à l'orange avec des légumes à la menthe, bourré d'oméga-3 anti-inflammatoires du poisson.

Dessert : Un carré d'au moins 72 % de chocolat noir associé à vos baies préférées et un verre de vin rouge riche en resvératrol antioxydant, comme un pinot noir.

Recettes de régime anti-inflammatoire

Si vous avez passé une grande partie de votre vie au régime, vous savez à quel point les recettes de certains programmes peuvent être horribles. Ce n'est pas le cas avec le régime anti-inflammatoire. Étant donné que suivre un régime anti-inflammatoire consiste à modifier votre mode de vie, vous trouverez beaucoup de variété et de flexibilité dans les aliments que vous pouvez préparer. Voici quelques-unes de nos recettes anti-inflammatoires préférées que nous pensons que vous aimerez aussi.

Daryl Gioffre, DC, un chiropraticien certifié qui vit le style de vie anti-inflammatoire, partage ces recettes anti-inflammatoires délicieuses et faciles à préparer avec Première pour les femmes lecteurs :

Smoothie Dr Green Detox : Un smoothie vert simple rempli de beaucoup de légumes.

Sushis aux courgettes : Les amateurs de sushis peuvent préparer cette bouchée facile pour les enfants, mais elle est assez élégante pour être servie lors de réceptions. La garniture peut également être utilisée comme trempette de légumes.

Bol de burrito au quinoa : Cette entrée savoureuse est simple à préparer. Gioffre aime utiliser les haricots adzuki car ils sont plus petits et plus faciles à digérer que les autres haricots.

Pudding de chia à la vanille et à la noix de coco : Ce dessert ne prend que 10 minutes à préparer au mélangeur, mais doit être réfrigéré pendant au moins cinq heures.

Ce thé de Bhatia contient un coup de poing anti-inflammatoire :

Thé au miel et au curcuma du Dr Taz: Faites bouillir de l'eau, ajoutez un sachet de thé noir ou vert, 2 cuillères à café de curcuma moulu, ½ cuillère à café de poivre noir moulu et 1 cuillère à café de miel. Mettez le tout dans une tasse, laissez infuser pendant cinq minutes et remuez. Le thé noir et le thé vert sont tous deux connus pour aider le corps à combattre les virus ; le curcuma est un anti-inflammatoire et aide à équilibrer les hormones ; le poivre noir, également anti-inflammatoire, et stimule l'absorption du curcuma par l'organisme ; et le miel est l'un des agents de renforcement de l'immunité de la nature.

Existe-t-il des options végétaliennes dans le régime anti-inflammatoire?

Vous êtes en avance sur le jeu si vous suivez déjà un régime sans viande ni produits d'origine animale. Un régime anti-inflammatoire est facile pour les végétaliens, car le moyen le plus simple de réduire l'inflammation est de suivre un régime à base de plantes et de supprimer la viande et les produits d'origine animale, explique Davis.

Pyramide alimentaire anti-inflammatoire

Le régime anti-inflammatoire peut-il être bon pour l'arthrite?

La réponse courte est oui, dit Bhatia. Lorsque vous considérez que la racine de l'arthrite est l'inflammation, il est logique que suivre un régime alimentaire anti-inflammatoire puisse aider à soulager les symptômes débilitants. C'est une bonne nouvelle pour les plus de 54 millions d'Américains qui souffrent d'arthrite.

Par exemple, Bhatia explique que les produits laitiers, le blé et les glucides raffinés sont connus pour provoquer des poussées. Elle suggère d'ajouter de puissants aliments anti-inflammatoires comme le curcuma à l'alimentation pour aider à soulager les symptômes de l'arthrite.

Un régime anti-inflammatoire est-il paléo ?

Les amateurs de paléo qui cherchent à bénéficier d'un régime anti-inflammatoire n'ont besoin que de quelques ajustements à leur façon de manger. Selon Davis, les personnes au régime paléo peuvent rendre leurs repas plus anti-inflammatoires en choisissant des options protéinées saines, comme le saumon et d'autres poissons riches en oméga-3, et en réduisant les viandes riches en graisses saturées, comme la viande rouge.

Meilleurs livres de cuisine anti-inflammatoires

Si vous êtes un collectionneur de livres de cuisine, vous ne serez pas déçu par les sélections sur les régimes anti-inflammatoires. Voici quelques-uns des titres les plus populaires que vous devriez consulter :

Le régime anti-inflammatoire complet pour les débutants : un plan de repas sans stress avec des recettes faciles pour guérir le système immunitaire (Acheter sur Amazon, 9,59 $) , de Dorothy Calimeris et Lulu Cook

Si vous débutez dans le régime anti-inflammatoire, ce livre est un excellent point de départ. Calimeris raconte aux lecteurs son expérience avec le régime, tandis que Cook, diététicienne, explique le régime anti-inflammatoire en termes simples et faciles à comprendre.

Le livre de cuisine anti-inflammatoire : la délicieuse façon de réduire l'inflammation et de rester en bonne santé (Acheter sur Amazon, 21,09 $) , par Amanda Haas avec le Dr Bradly Jacobs

Un livre inspirant en partie basé sur l'expérience de Haas, The Anti-Inflammation Cookbook vous donnera toutes les informations dont vous avez besoin pour comprendre ce style d'alimentation, ainsi que de nombreuses recettes qui ne nécessitent pas d'ingrédients difficiles à trouver.

Aliments anti-inflammatoires pour la santé : des centaines de façons d'incorporer des aliments riches en oméga-3 dans votre alimentation pour lutter contre l'arthrite, le cancer, les maladies cardiaques et plus encore (Acheter sur. Amazon, 18,95 $ ) , de Barbara Rowe et Lisa Davis

Rowe et Davis rassemblent une tonne d'informations dans une seule ressource. Si vous recherchez un livre de cuisine qui vous donne des conseils et des idées sur la façon d'incorporer des aliments anti-inflammatoires dans votre journée, ainsi que des recettes faciles à préparer, ce livre vaut la peine d'être lu.