Beaucoup d'entre nous sontrester en sécurité à l'intérieur, et vous avez peut-être l'impression qu'il n'y a pas assez de choses à faire pour vous occuper. Eh bien, l'été approche, et même si nous prenons des mesures pour nous éloigner socialement en ce moment,se mettre en formen'a pas à être mis en veilleuse.

Heureusement, vous avez tout ce dont vous avez besoin à la maison pour être en forme. Les abonnements au studio et à la salle de sport peuvent vous coûter un bras et une jambe, alors pensez du bon côté - vous pouvez économiser tout cet argent et apprendre une nouvelle façon de se mettre en forme rapidement. Nous parlons de forme physique fonctionnelle .

En termes simples, la forme physique fonctionnelle est un exercice qui permet à votre corps de mieux fonctionner dans son ensemble. Cela englobe la force, la flexibilité et la stabilité.



La forme physique fonctionnelle aidera à activités physiques quotidiennes , comme soulever des objets lourds, tendre la main au-dessus de la tête, se pencher et même marcher. Cela étant dit, une routine de remise en forme fonctionnelle est particulièrement bénéfique à mesure que nous vieillissons – elle peut permettre à nos os, nos articulations, nos muscles et notre tissu conjonctif de fonctionner de manière optimale. Cela nous maintient en bonne santé et nous aide à éviter les douleurs chroniques, les blessures et plus encore !

Exercices de fitness fonctionnel impliquent généralement plus d'un groupe musculaire et nécessitent une bonne stabilité. Si vous sentez que vous avez du mal à garder votre équilibre dans les positions mentionnées ci-dessous, vous pouvez utiliser une chaise comme accessoire pour vous reposer les mains pour plus de stabilité. Sinon, ces cinq exercices sont à faible impact, ce qui est excellent pour vos articulations ! Mais la meilleure partie, c'est qu'ils peuvent être effectués dans le confort de votre propre maison.

Chacun cible plusieurs groupes musculaires en même temps pour entraîner votre corps à mieux fonctionner, améliorer la mobilité et resserrer et tonifier ces muscles. Pour les quatre premiers exercices de cette routine, faites trois à cinq séries de 10 répétitions, en vous reposant pendant 30 secondes entre les séries. Au total, cela devrait vous prendre environ 15 minutes pour terminer l'entraînement. Vous pouvez pratiquer cette routine trois à quatre fois par semaine pour de meilleurs résultats. Et si possible, assurez-vous de faire du cardio en douceur avecquelques minutes de marchechaque jour!

Squat simple

s'accroupir

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Un simple squat cible vos muscles abdominaux, vos fessiers, vos hanches et vos jambes. Ce mouvement aidera vos articulations du genou et de la hanche à rester stables et à réduire la douleur. Il tonifiera également vos jambes et liftera vos fessiers !

  • Commencez debout avec vos pieds un peu plus larges que la largeur des hanches (deux poings entre les pieds).
  • Serrez votre ventre et tirez-le vers l'intérieur. Lors d'une inspiration, pliez vos genoux et abaissez vos hanches vers le sol, en vous arrêtant lorsque vous ressentez le plus de résistance.
  • Sur votre expiration, appuyez sur le dos pour vous tenir debout. Ne verrouillez pas vos genoux !
  • Pour ajouter plus de résistance à cet exercice, prenez deux haltères de cinq livres dans vos mains et tenez-les devant vous pendant que vous vous accroupissez !

Pompes traditionnelles

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Le push up traditionnel active les abdominaux, les muscles du dos, les muscles des jambes et bien sûr la poitrine et les bras. Construire la force du haut du corps vous fera non seulement vous sentir incroyable dans une robe de soleil, mais cela vous aidera également soulager les douleurs au dos, au cou et aux épaules !

  • Commencez en position de planche avec vos mains un peu plus écartées que la largeur des épaules. Si cela vous semble difficile, effectuez ce mouvement à genoux avec une serviette au sol pour un rembourrage supplémentaire !
  • Lors d'une inspiration, commencez à plier les coudes pour descendre vers le sol, en veillant à garder votre cou long en éloignant vos épaules des oreilles.
  • Sur une expiration, repoussez jusqu'à votre position de planche.

Fente stationnaire

exercice de fente

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La fente stationnaire n'implique pas beaucoup de mouvement, mais vous êtes sûr de ressentir la brûlure avec celle-ci - en particulier dans les hanches et les fessiers ! Une fente stationnaire aide à activer le noyau, à renforcer la stabilité du plancher pelvien et à améliorer la fonction articulaire des chevilles, des genoux et des hanches !

  • Commencez à vous tenir debout, les hanches écartées, et placez votre pied gauche à environ trois pieds devant vous. Votre genou gauche doit être empilé au-dessus de votre cheville gauche.
  • Lors d'une inspiration, placez vos mains au-dessus de votre genou gauche et pliez votre genou droit pour abaisser vos hanches vers le sol.
  • Sur une expiration, appuyez pour revenir à votre position de fente debout.

Pont fessier

pont fessier

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Le pont fessier est un autre brûleur de butin. Si vous travaillez à domicile et que vous êtes souvent assis, ce mouvement vous aidera également à renforcer la stabilité du plancher pelvien et à éviter les douleurs au bas du dos et aux hanches. Le pont fessier aide également à resserrer les muscles abdominaux inférieurs - cela signifie un ventre plat !

  • Commencez à vous allonger sur le dos avec vos bras le long de vos côtés, vos genoux pliés et vos pieds sur le sol près de vos fesses.
  • Inspirez profondément et à l'expiration, appuyez sur vos pieds pour soulever vos hanches vers le plafond.
  • Sur votre inspiration, abaissez le dos jusqu'à votre position de départ.

Position de la planche

position de la planche

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Tenir une position de planche ne semble pas être un bon moment, mais un peu va un long chemin avec ce mouvement puissant. La position de planche active presque tous vos muscles et est l'un des meilleurs exercices pour la stabilité et la posture. Cela aidera à réaligner vos os et vos articulations ainsi qu'à renforcer et tonifier votre tronc, vos jambes et vos bras.

  • Commencez dans une position de pompe supérieure avec vos épaules empilées directement au-dessus de vos poignets. Si cela vous fait mal aux poignets, écartez un peu vos mains.
  • Maintenez cette position pendant 30 secondes à une minute.